8 эффективных упражнений для снятия боли в плече по методу доктора Евдокименко

Доктор Евдокименко предлагает комплекс из восьми упражнений для улучшения состояния при болях в плече. Эти упражнения направлены на укрепление мышц, улучшение подвижности суставов и снятие напряжения, что помогает значительно снизить дискомфорт и предотвратить хронические боли.

Важно выполнять упражнения с осторожностью и в комфортном для себя темпе, учитывая индивидуальные особенности своего организма. Регулярность занятий значительно увеличивает их эффективность, поэтому для достижения наилучших результатов рекомендуется встраивать их в повседневную практику.

Доктор евдокименко — 8 упражнений для лечения боли в плече

Одним из подходов к лечению плечелопаточного периартрита является разработанный доктором Евдокименко комплекс лечебной гимнастики.

Представляем вам серию упражнений, которые помогут в терапии вашего плеча.

Упр. 1. Сидите на стуле. Поставьте ладони на талию, разведите локти в стороны. Не меняя позиции, медленно выполните круговые движения плечами: сначала одну минуту вперед, а затем также одну минуту назад.

Упр. 2. Сидя на стуле, руки на талии, локти в стороны. Постепенно поднимайте плечи вперед, до максимума, затем возвращайтесь назад. Повторите такие движения 5-6 раз.

Упр. 3. Сидя, заведите больную руку за спину как можно дальше. Здоровой рукой возьмитесь за запястье больной руки и аккуратно тяните её к противоположной ягодице, до ощущения натяжения. Задержитесь в этом положении на 7-10 секунд. Затем на вдохе напрягите больную руку, удерживая напряжение 10-12 секунд, после чего расслабьте её. Когда она расслаблена, снова потяните её немного дальше, на несколько сантиметров в ту же сторону, также до легкого натяжения. Зафиксируйте позицию на 7-10 секунд, затем повторите этапы с напряжением и расслаблением. Всего нужно выполнить 4-5 циклов.

Упр. 4. Сидите, положите кисть больной руки на противоположное плечо, локоть прижимайте к телу. Здоровой рукой обхватите локоть больной руки и плавно поднимайте его вверх, скользив по груди. Ладонь больной руки при этом должна скользить по здоровому плечу. Как только достигли предела, где появляется напряжение, удерживайте это положение на 10-15 секунд. Затем, на вдохе, напрягите руку, как будто пытаясь сопротивляться поднятию. После 7-10 секунд расслабления, продолжайте поднимать локоть еще немного, фиксируя его на 10-15 секунд. Повторите процесс 5-6 раз, старайтесь поднимать руку каждую итерацию немного выше.

Упр. 5. Это упражнение подходит для пациентов с заметным ограничением подвижности плеча. Сначала выполните его в упрощенном варианте, а затем перейдите к стандартному, когда почувствуете себя готовыми.

Упрощенный вариант необходимо выполнять на полу, лежа на спине. Больная рука выпрямлена и отведена в сторону, ладонью вверх. Поднимите её на 2-3 см от пола, сохраняйте напряжение в руке 7-10 секунд, затем расслабьте её и дайте ей отдохнуть 10-15 секунд. После расслабления поднимите руку вновь на 2-3 см и повторите напряжение. Сделайте 4-5 циклов, что поможет постепенно растянуть сухожилия.

Стандартный вариант упражнения производится аналогично, но на диване или кровати. Плечо больной руки должно свисать, рука остаётся выпрямленной и направленной ладонью вверх. Напрягите руку на 7-10 секунд, затем дайте ей отвиснуть, позволив сгибу локтя свободно опуститься под действием тяжести. Удерживайте расслабление на 10-15 секунд, снова поднимите руку и повторите процесс. Выполните 4-5 циклов.

Упр. 6. Это упражнение предназначено для тех, у кого есть ротационные ограничения в плечевом суставе. Как и в предыдущем, оно выполняется в двукратных вариантах: упрощенном и стандартном. Начните с упрощенного варианта, затем переходите на стандартный по мере возможности.

Упрощенный вариант выполняется на полу, лежа на спине. Больная рука согнута в локте и плече под углом 90°, ладонь направлена вверх. Напрягите руку, приподняв ладонь на 1-2 см, удерживайте напряжение на 10-15 секунд, затем расслабьте. После восстановления опять напрягите руку, повторите это 4-5 раз, чтобы облегчить растяжение сухожилий.

Стандартный вариант выполняется аналогично, но на диване либо кровати. Плечо должно находиться на краю мебели, рука согнута в локте и плече, ладонь направлена вверх, а её свободная часть свисает. Напрягите руку и удерживайте 10-15 секунд, затем полностью расслабьте, позволяя ей свободно опуститься. Повторите процесс не менее 4-х раз, постепенно увеличивая угол поворота.

Упр. 7. Это упражнение также необходимо выполнять при ротационных ограничениях. Идет работа с упрощенной и стандартной версиями. Начните с упрощенной, прежде чем перейти к стандартной.

Упрощенный вариант выполняется на полу лежа на спине. Больная рука согнута под углом 90°, ладонь направлена вниз. Напрягите руку, приподнимая кисть на 1-2 см от пола, удерживая напряжение 10-15 секунд, затем расслабьте. Расслабление также 10 секунд, после чего повторите 4-5 раз.

Стандартный вариант аналогичен, но выполняется на диване или кровати, где рука свисает на весу. При этом важно образование 90-градусного угла с расправленной рукой. Снова проведите 3-4 подхода, каждый раз давая руке уходить всё ниже.

Упр. 8. Станьте рядом со стулом, наклонитесь вперед, опираясь на него здоровой рукой. Позвольте больной руке свободно свисать 10-20 секунд. Затем начинайте легкие покачивающие движения в различных направлениях: вперед-назад, по кругу. Постепенно делайте движения более широкими, избегая боли. Выполняйте такие движения в течение 3-5 минут.

Важно помнить, что перед началом любых гимнастических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть серьезные проблемы с плечом. Регулярная практика упражнений поможет улучшить подвижность и уменьшить боль, однако следует избегать резких движений и неподходящих нагрузок, чтобы не усугубить состояние. Если во время выполнения упражнений возникает сильная боль, немедленно прекратите занятия и обратитесь к специалисту.

Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, чтобы добиться лучших результатов. Важно сочетать физические упражнения с другими методами лечения, такими как физиотерапия, массаж и применение противовоспалительных препаратов, если это необходимо.

Статья о лечебной гимнастике для плечевого сустава

Упр. 9. Повернитесь к стене. Поднимите больную руку на максимально возможную высоту без болевых ощущений. Найдите на стене точку, до которой вам труднее всего дотянуться больной рукой — на 10 см выше текущей высоты, до которой вы можете дотянуться пальцами.

Теперь начинайте медленно двигаться к этой цели, перебирая пальцами по стене. Не забывайте, что тянуться нужно именно рукой, без использования подъема на носочки. Главное правило на протяжении выполнения — избегать болевых ощущений. Постепенно тянитесь вверх, добавляя высоту движений.

Следуйте чередованию напряжения и расслабления: 20 секунд активно тянитесь, затем на 10 секунд слегка расслабляйте руку (но не опускайте её слишком низко). Опять тянитесь, после этого вновь расслабляйте руку. Повторяйте данное действие несколько раз.

Регулярное выполнение упражнения, 2—3 минуты в день, позволит вам значительно увеличить диапазон движения в пораженной руке.

Внимание! — Во время выполнения не следует провожать руку взглядом, чрезмерно закидывая голову назад. У людей с «нестабильным» шейным отделом позвоночника такое запрокидывание может привести к головокружению и даже потере сознания из-за нарушений кровообращения в базилярной артерии!

Основные правила выполнения упражнений

Плечевой сустав окружен мышечным каркасом, который обеспечивает его работу во всех направлениях. Однако повторяющиеся движения могут вызвать атрофию некоторых мышц, которые не участвуют в этом процессе.

Чтобы достичь максимального эффекта, разработан комплекс лечебной гимнастики для сустава. При проведении ЛФК соблюдаются определенные правила:

Своевременность

Своевременно и регулярно проводить занятия имеет большое значение. При отсутствии противопоказаний, например, после операции или травмы, следует выполнять адаптированный комплекс упражнений точно по установленному распорядку, согласно индивидуальной программе. Чтобы не терять мотивацию, рекомендуется вести дневник тренировок, где можно фиксировать прогресс и ощущения.

Безопасность

Для избегания дополнительных повреждений физические упражнения должны выполняться с соблюдением безопасных условий, что предполагает индивидуальный подход к каждому пациенту, учитывающий состояние его связок и проявления заболевания. Если пациент выполняет упражнения под наблюдением тренера или физиотерапевта, им легче избежать ошибок и травм.

Умеренность

Важно правильно регулировать нагрузку на плечевой сустав для предотвращения перегрузок при реабилитации и восстановления мышечного тонуса. Если появляется усталость, нагрузку следует уменьшать. Важно учитывать индивидуальные ощущения: если какое-либо упражнение вызывает дискомфорт, необходимо проконсультироваться с врачом и, возможно, заменить его на менее травмирующее.

Врач-невролог в процессе осмотра пациента оценивает функциональное состояние сустава и необходимый объем лечения. Регулярные осмотры помогают корректировать программу реабилитации в зависимости от прогресса.

Перерыв

Увеличение физической активности следует проводить постепенно. Пациент не должен испытывать волнение или торопиться, так как его эмоциональное состояние влияет на скорость восстановления функции сустава, особенно после вывиха. Полезно использовать техники расслабления, такие как дыхательные упражнения, которые помогают снизить уровень стресса.

Не рекомендовано ускорять нагрузку до тех пор, пока мышцы не достигнут нормального тонуса — тогда выполнение упражнений станет легким. После достижения желаемого результата гимнастический курс можно считать успешным, но резкое прекращение занятий не желательно. Снижение нагрузки должно происходить постепенно, чтобы избежать возникновения патологий. Рассмотрите возможность внедрения легких растяжек и заранее запланированных тренировок, чтобы облегчить переходный период и поддерживать физическую активность.

ЛФК для плечевого пояса

Комплекс лечебной гимнастики для плеча включает упражнения, которые можно выполнять как самостоятельно, так и с тренером. Такие занятия полезны не только для тех, кто испытывает боль и ограничения в подвижности сустава, но и в качестве профилактики для людей, не имеющих таких проблем. Подобные тренировки способствуют качественной растяжке и разогреву мышц.

Гимнастика – отличный способ вернуть подвижность рукам. В начале занятия рекомендуется выполнять упражнения вместе с врачом, а позже их можно проводить и самостоятельно.

1. Медленно поднимите правую руку вверх и согните ее в локте. Разместите ладонь на здоровом плече, поддерживая локоть левой рукой. Ладонь должна скользить по плечу. Сделайте это восемь раз, постепенно двигаясь дальше без боли. Расслабьте руку и повторите движение 4 раза.
2. Осторожно заведите правую руку за левое плечо, а левую — за правое. Попробуйте дотянуться пальцами до позвоночника. Локти держите как можно выше. Вернитесь в исходное положение через 8 секунд. Повторите это упражнение восемь раз.
3. Сядьте ко стулу, оставляя между собой и стулом 40 см. Наклонитесь таким образом, чтобы руки оставались прямыми (угол наклона 90°). Потянитесь плечами вниз на протяжении 8 секунд. Возвратитесь на исходную позицию и выполните это движение восемь раз.
4. Положите больную руку на стол, другой рукой надавите на плечо. Поднимайте плечо вверх, создавая сопротивление рукой. Расслабьте плечи и выполните слабые надавливающие и покачивающие движения ладонью в течение 8 секунд, после 5 секунд расслабления повторите действие четыре раза.
5. Сложите руки за спиной в «рукопожатии». Попробуйте потянуть локти друг к другу. Вернитесь в начальное положение через 8 секунд. Повторите движения восемь раз.

Следует избегать упражнений при любом артрозе с резким поднятием и взмахами рук, а также при интенсивном сгибании и разгибании локтей. Гимнастика противопоказана при переломах и любых других травмах плеча, включая вывихи и растяжения, артритах, вирусных и микробных инфекциях, в течение трех месяцев после проведенной операции на молочной железе, шее или плече. После таких вмешательств необходимо проконсультироваться с хирургом.

Комплекс упражнений при болевом синдроме

В подострой стадии плечелопаточного периартрита физическую активность лучше проводить под контролем врача ЛФК. Болевые ощущения могут быть достаточно выраженными и малейшее резкое движение может их усугубить.

Наибольшие трудности с движением плечом наблюдаются В красной амплитуде.

Какие упражнения помогут улучшить состояние:

• Сядьте, положите руки на стол и медленно сжимайте и разжимайте кулаки, затем выполните круговые движения кистями;
• Лягте на спину, немного расставив ноги. Выполняйте круговые движения руками, поворачивая кисти ладонями вверх;
• Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, затем согните их в локтях, касаясь правой ладонью левого плеча и наоборот;
• Лягте на спину, согните руки, разводя локти в стороны так, чтобы ладони соприкоснулись;
• Сядьте, положите ладони на плечи, на вдохе отведите локти в стороны, задержитесь в этом положении на 5 секунд, выдохните и вернитесь в исходное положение.

На заключительном этапе тренировок следует тщательно встряхнуть кисти и растереть ладонью больное плечо. Все упражнения необходимо выполнять 5-7 раз в 1-2 подхода.

Упражнения в стадии восстановления

Главные тренировки необходимо начинать только после тщательной разминки. Следует совершить несколько неглубоких выпадов и приседаний, выполнить вращения и наклоны головы и туловища, а также пройтись по комнате, высоко поднимая колени.