Чтобы уменьшить аппетит и похудеть после 50 лет, женщине важно сосредоточиться на сбалансированном питании и физической активности. Увеличение потребления клетчатки, в том числе овощей и цельнозерновых продуктов, поможет дольше чувствовать себя сытой, а ограничение сахара и быстрых углеводов снизит тягу к перекусам. Рекомендуется также контролировать размер порций и избегать многократного усаживания за стол, что способствует перееданию.
Физическая активность играет ключевую роль: регулярные прогулки, занятия йогой или плаванием не только улучшают общее состояние здоровья, но и способствуют улучшению обмена веществ. Важно также следить за режимом сна, так как недостаток отдыха может усиливать чувство голода. Соблюдение такого подхода в сочетании с хорошим настроением поможет добиться желаемых результатов в похудении без строгих диет и резких ограничений.
13 продуктов, уменьшающих чувство голода. Для тех, кто постоянно хочет перекусить
Прямо скажем: возможность есть всё, что душе угодно, и при этом не набирать вес — мечта, которая прочно засела в сознании множества людей. Мы хотели бы сказать, что это элементарно, но, к сожалению, это не так. Не отчаивайтесь, однако: есть множество вкусных продуктов, которые не только не испортят вашу фигуру, но и помогут контролировать аппетит. Запоминайте и наслаждайтесь отличной кухней!
Мы подготовили список из 13 продуктов, которые одновременно полезны и способствуют снижению аппетита. Ознакомьтесь с нашим предложением и попробуйте включить в рацион несколько из них, если ваше намерение — сбросить лишние килограммы.
Красная рыба
Красная рыба богата белками и полезными жирными кислотами омега-3. Это сочетание питательных компонентов помогает долго сохранять чувство сытости и приносит неоценимую пользу для здоровья. Регулярное потребление красной рыбы снижает вероятность ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Авокадо является отличным источником полезных жирных кислот, а содержащаяся в нем олеиновая кислота увеличивает длительность ощущения сытости, что помогает сократить калорийность последующих приемов пищи. Исследования калифорнийских учёных показали, что те, кто каждый день включал авокадо в обед, испытывали ощутимое снижение аппетита на 40 % спустя три часа после еды.
Основные принципы питания в период постменопаузы
Прежде всего, климакс — это постепенное прекращение функции яичников и ослабление выработки половых гормонов эстрогенов. Эти изменения с одной стороны замедляют обмен веществ, а с другой — заставляют организм стремиться увеличить жировую массу, которая также участвует в производстве эстрогенов (хотя и в меньших количествах), что приводит к резкому росту аппетита у женщин.
Существует и третий аспект: климакс может негативно влиять на эмоциональное состояние, приводя к депрессиям, и еда для многих становится доступным средством борьбы с данными переживаниями. Это сочетание факторов часто ведет к значительному увеличению веса. Вот почему основная цель диеты в этот период — предотвратить резкий набор массы тела.
Согласно мнению диетологов, дневная калорийная норма не должна превышать 2100 килокалорий. Также крайне важно сбалансировать потребление необходимых веществ. Ваш дневной рацион должен состоять из повышенного количества следующих компонентов:
- витамины группы В, а Витамины D, C и E;
- пищевые волокна и натуральная клетчатка;
- магний, кальций, хром и другие элементы;
- антиоксиданты;
- ненасыщенные жирные кислоты, такие как Омега-6 и Омега-3;
- живые бактерии — пробиотики.
Сегодня на рынке представлены разнообразные витаминно-минеральные комплексы, специально разработанные для поддержки женщин в период климакса, поэтому стоит обратить на них внимание и внести в рацион.
7 простых рекомендаций диетолога для женщин в постменопаузе
Создавая оптимальное меню для женщин после климакса, категорически нельзя придерживаться строгих «голодающих» диет. Организму, адаптирующемуся к новым гормональным условиям, требуется полноценное подпитка и поступление всех необходимых веществ. Основываясь на актуальных исследованиях, диетологи предлагают 7 простых советов, как легко пережить климакс!
Совет №1. Делите порции на две, но увеличивайте количество приемов пищи
Первое правило — нужно уменьшить размер порций как минимум на треть, а лучше в два раза. Делать это следует постепенно. В течение месяца уменьшайте количество пищи на один прием. При этом число приемов должно возрасти до 5-6 раз в день. Ешьте небольшими порциями хотя бы каждые 3 часа.
Это не только поможет поддерживать нормальный вес, но также будет способствовать активному обмену веществ.
Совет №2. В будние дни — курица и рыба, в выходные — мясо!
Ранее диетологи советовали полностью исключить свинину, баранину и говядину, чтобы сократить количество животного жира. Однако это не совсем разумно. Достаточно сократить потребление мяса до двух раз в неделю, отдавая предпочтение постным сортам. Остальные 5 дней в неделю употребляйте нежирную курицу и рыбу.
Последние содержат необходимые для женщин в климактерическом периоде вещества: полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые имеют огромное значение для пожилых людей — они снижают вероятность образования атеросклеротических бляшек и поддерживают полноценную работу мозга.
Совет №3. Убираем сковороду!
Отказ от вкусной хрустящей корочки жареных продуктов может быть сложным, однако во время менопаузы это критически важно. Это избавит вас от чрезмерного потребления жиров и канцерогенов, образующихся при жарке. На кухне сковороду лучше заменить духовкой или пароваркой. Для разнообразия можно использовать гриль, который позволяет готовить блюда без масла.
Совет №4. Кальций — наш лучший друг!
Резкое снижение уровня эстрогенов у женщин приводит к быстрому вымыванию кальция из костной ткани, что делает кости хрупкими и ломкими. Это значительно увеличивает риск переломов и растяжений для женщин старше 50 лет, а восстановительные процессы идут гораздо медленнее. Исходя из этого, следует увеличить поступление кальция через рацион. Для этого стоит активно есть натуральные нежирные молочные продукты (творог, сыр и т.д.), рыбу и кунжутные семена.
Совет №5. Солим не в кастрюле, а на тарелке!
Снижение потребления соли становится трудным испытанием для многих, так как за годы до менопаузы уже сложились привычки. Однако во время климакса важен контроль за натрием, так как он может способствовать задержке жидкости и повышению артериального давления. Если полностью отказаться от соли невозможно, лучше всего добавлять ее на тарелке, перед тем как будет подаваться к столу. Это, по мнению специалистов, может сократить объём потребляемой соли почти в два раза.
Совет №6. Фрукты и овощи — основа питания!
Этот совет кажется очевидным и простым, но его важность трудно переоценить. Потребление разнообразных овощей и фруктов помогает избежать избыточного веса, а также улучшает работу пищеварительной системы и обмен веществ благодаря натуральным растительным волокнам.
Совет №7. Соя!
Долгое время исследователи не могли понять, почему женщины на Востоке значительно легче переносят проявления климакса. Недавние исследования подтвердили уникальные свойства некоторых соевых продуктов, содержащих фитоэстрогены.
Эти фитоэстрогены способны частично выполнять функцию настоящих эстрогенов, нехватка которых приводит к появлению симптомов менопаузы. Японские женщины неизменно вводят в свой рацион соевое молоко, соевый соус и тофу, что помогает им значительно легче переносить этот сложный период. В настоящее время диетологи советуют следовать их примеру и добавлять в свой рацион соевые продукты с фитоэстрогенами. Однако важно помнить, что фитоэстрогены не содержатся во всех соевых продуктах — например, в соевом лецитине и масле их нет. Если же вам не нравятся тофу и прочие соевые продукты, обратите внимание на комплекс Менсе, который включает изофлавоны сои — те самые фитоэстрогены.
Менсе также содержит аминокислоту бета-аланин, которая быстро помогает справляться с приливами. Сочетание соевых фитоэстрогенов и бета-аланина в составе Менсе оказывает двойное действие: в течение получаса после применения уменьшаются ощущения жара и предотвращаются новые приливы. Другие составляющие комплекса способствуют смягчению признаков климакса:
- 5-гидрокситриптофан помогает стабилизировать эмоциональное состояние и снижает аппетит,
- фолиевая кислота «защищает» организм от нехватки собственных эстрогенов,
- другие витамины поддерживают общее состояние и помогают обмену веществ.
Клинические исследования показывают, что уже через месяц приёма Менсе женщины начинают чувствовать себя более бодро и активно, согласно снижению выраженности и частоты приливов. А через три месяца результат становится заметным и более выраженным. Включите Менсе в свои утренние привычки, и вы удивитесь, как постепенно ваше восприятие жизни станет более позитивным.
Имейте в виду, ваше здоровье и состояние в руках только вас. Внесите изменения в своё питание в период климакса — и ваши усилия приведут к отличному самочувствию и полноценной жизни.
Миф №3. Лишний вес во время менопаузы может привести к переломам
На самом деле: ДА
Эстрадиол у женщин — ключевой «охранник» костной ткани, который не позволяет паратиреоидному гормону «забирать» кальций из костей. Потеря костной массы особенно актуальна для женщин в постменопаузе — каждая третья сталкивается с остеопорозом. Кроме гормональных изменений, этому заболеванию могут способствовать наследственная предрасположенность к переломам, недостаточное потребление кальция и дефицит витамина D, длительное использование некоторых медикаментов (глюкокортикостероиды, противосудорожные препараты, препараты щитовидной железы).
Миф №4. Ожирение может быть предвестником онкологии
На самом деле: ДА
Женщинам старше 50 лет представлен здоровый способ похудения
Чтобы сбросить вес и не потерять мышечную массу после 50 лет, женщинам рекомендуется уменьшить потребление углеводов и следить за долей жиров в рационе, считает диетолог и врач спортивной медицины фитнес-клубов XFIT Екатерина Стрельникова. Этот и несколько других советов по правильному питанию в зрелом возрасте она поделилась в интервью с «Лентой. ру».
Согласно мнению Стрельниковой, меню для женщин после 50 лет должно разрабатываться с учетом их здоровья и наличия излишков веса. Существует ряд универсальных рекомендаций, которые актуальны как для снижения веса, так и для предупреждения ожирения.
Насамперед, диетолог рекомендовала женщине трезво подойти к вопросу подсчета калорий, которые она тратит в течение суток, принимая во внимание физическую активность. Правильная оценка поможет скорректировать рацион в зависимости от поставленных целей. Если вес превышает норму, следует создать дефицит калорий, а при нормальном весе достаточно поддерживать энергетическое равновесие, как отметила эксперт.
Стрельникова также призвала женщин зрелого возраста критически взглянуть на свое питание и внимательно следить за содержимым на своих тарелках. В этот период особенно важно выбирать качественные продукты и свести к минимуму количество нездоровых продуктов в своем рационе.
В чем могут заключаться отрицательные аспекты вегетарианства? Как поддерживать здоровье без мяса, и в чем преимущества и недостатки подобного питания?
Истина и мифы о глютене. Что это такое, почему считается, что он вреден и в каких продуктах он содержится?
Екатерина Стрельникова, диетолог, специалист в области спортивной медицины.
Способы быстрого снижения веса для женщин старше 50
Женщинам старше 50 лет рекомендуется получать от 1 до 1,5 граммов высококачественного белка на килограмм массы тела, продолжила Стрельникова. В качестве источников белка она особенно выделила яйца, говядину и сывороточный белок. По ее словам, Важно включать в рацион молочные и кисломолочные продукты, так как они содержат незаменимые аминокислоты, которые поддерживают здоровый состав кишечной микрофлоры и улучшают функции печени.
Из-за общего снижения уровня калорий, наблюдаемого после 50 лет, женщине стоит уменьшить количество углеводов в своем рационе, прежде всего за счет снижения потребления хлебобулочных изделий, сладостей и сахара. В то же время следует сохранить прежний объем овощей, фруктов и злаков, чтобы избежать нехватки витаминов.
Стрельникова подчеркнула, что количество полезных жиров в рационе не должно быть ниже одного грамма на килограмм веса, даже если основной целью является снижение массы тела. Жиры необходимы для выработки гормонов и ферментов, обновления клеток, нормального функционирования мозга, сердца, печени и других органов, поэтому исключать их из рациона нельзя, подытожила специалист.
Диетологи Мелисса Митри и Марисса Мешулам ранее составили список продуктов, способствующих снижению веса для людей после 50. Первой в этом перечне оказалась листовая зелень, такая как шпинат и салат. Эти продукты отличаются низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки, что способствует длительному ощущению сытости, отмечают эксперты.
Врачи выделили пять принципов быстрого похудения для людей за 50
С возрастом многие люди сталкиваются с прибавкой в весе, что, согласно врачам, связано с физиологическими изменениями. Однако это не означает, что похудеть невозможно. Главное — иметь цель, ведь все возможно.
Врачи рекомендуют уделять внимание уровню сахара в крови, чтобы избегать резких колебаний. После 50 лет это становится особенно важным, поскольку от его уровня зависит успех похудения. Важны пищевые привычки.
Некоторые продукты при низком уровне сахара могут способствовать повышенной выработке кортизола, что, в свою очередь, приводит к увеличению жировых отложений на животе. Так, как утверждают диетологи, опрошенные изданием Twins, простое решение — сосредоточиться на правильном питании.
Основной акцент на белки в каждом приеме пищи для людей старше 50
Каждый прием пищи должен включать от 20 до 30 граммов белка, что эффективно в борьбе с избыточным весом. Белок считается насыщающим макроэлементом, помогающим поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уменьшающим чувство голода. Более того, потребление белка положительно влияет на состояние мышечной ткани.
Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань, это способствует ускорению метаболизма. Доктор Лиза Янг подчеркивает, что включение белка в рацион — один из самых эффективных способов похудения после 50 лет. Более того, это помогает не только с понижением веса, но и предотвращает возрастные потери мышечной массы.
Чтобы эффективно сбросить вес, начните трапезу с овощей, богатых клетчаткой.
Овощи с высоким содержанием клетчатки рекомендуется есть в начале приема пищи. Клетчатка замедляет процесс пищеварения, а если ее употреблять перед основными блюдами, это помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Недавние исследования выяснили, что клетчатка способствует снижению веса. По данным журнала Nutrition, увеличение суточного потребления клетчатки на четыре грамма в течение шести месяцев привело к потере полутора килограммов.
Приготовление пищи дома.
Приготовленные собственноручно блюда не имеют равных по питательности, даже в сравнении с ресторанными изысками. Основной плюс домашней кулинарии заключается в свежих продуктах, используемых при приготовлении. К тому же, при похудении легко контролировать размер порций на собственной кухне. Эти выводы подтверждаются научными исследованиями, которые также советуют ограничить питание вне дома и чаще готовить самостоятельно. И ни капли фастфуда!
Много свежих фруктов.
При следующей покупке заполняйте корзину свежими фруктами, особенно сезонными. Они содержат много клетчатки, витаминов и минимальное количество калорий. Многочисленные исследования подтвердили связь между похудением и потреблением фруктов. Наблюдения показывают, что участники, которые включали в свой рацион больше свежих фруктов, имели более низкий вес и меньше жировых отложений на талии.
Влияние необработанных углеводов на потерю веса.
Это имеет негативные последствия для процесса похудения: при таком рационе результативность уменьшается. Поэтому выпечка, печенье и крекеры должны остаться в прошлом. Диетологи объясняют, что выпечка вызывает резкий рост уровня сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к быстрому выбросу инсулина, и обычно это заканчивается падением сахара.
Следует отдавать предпочтение полезным углеводам, которые не подвергались обработке.
