Для снижения уровня холестерина в крови мужчине следует пересмотреть своё питание, уменьшив потребление насыщенных жиров, которые содержатся в красном мясе, маслах и молочных продуктах. Рекомендуется увеличить количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и рыбы в рационе, а также употреблять орехи и бобовые, которые способствуют улучшению lipid-профиля.
Важно также контролировать размер порций и следить за общим количеством калорий, чтобы избежать лишнего веса, который негативно влияет на холестерин. Регулярные физические нагрузки и отказ от курения помогут укрепить сердечно-сосудистую систему и снизить уровень холестерина.
Рацион при повышенном уровне холестерина
- Рекомендуется выпивать от 1,5 до 2 литров воды в день.
- Приблизительно половина калорийности вашего питания должна составлять сложные углеводы, такие как злаки, овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки — это около 400 граммов свежих фруктов и овощей, порция каши и 2 ломтика цельнозернового хлеба.
- Животные жиры (например, сливочное масло, маргарин, свиной жир) лучше заменять растительными маслами.
- Ваш прием пищи следует разделить на 4-5 небольших порций (например, оливковое или виноградное масло).
- Основные источники белка должны включать творог, рыбу, курицу и нежирное мясо, при этом лучше их тушить, готовить на пару или отваривать.
- По возможности включите в свое питание морскую капусту и рыбу, включая такие виды, как треска, килька, тунец, сардины и лосось.
- Ужин рекомендовано проводить не позже 2-3 часов до сна (желательно до 19:00), предпочтительно выбирая легкие белковые блюда с овощами.
Хлеб и мучное
Пшеничный и ржаной хлеб, а также сухари, изготовленные из муки 1-2 сорта, включая хлеб с отрубями.
Молочные продукты
Нежирное молоко (1% жирности, безлактозное при непереносимости), творог 5%, сметана 10-15%, йогурт, сырники, запеканка, несоленые сыры до 20% жирности.
Мясо, птица и рыба
Нежирные виды (индейка, кролик, курица, телятина) в виде отварных, запеченных или тушеных блюд, котлеты, биточки, суфле — 2 раза в неделю.
Предпочтение следует отдавать рыбе белых видов, особенно морской (треска, камбала, лосось, палтус, тунец, скумбрия, сардины, форель, устрицы).
Супы
Овощные бульоны (например, борщ, щи), свекольник, молочные супы, а также нежирные мясные и рыбные бульоны.
Жиры
Используйте растительные масла (оливковое, подсолнечное, из виноградной косточки).
Яйца
Количество желтков в диете стоит сократить до 3 штук в неделю (белки можно потреблять без ограничений).
Крупы
Употребляйте любые виды умеренно.
Овощи
Вы можете есть все свежие и замороженные овощи: кабачки, цветную капусту, огурцы, свеклу, лук, чеснок, сельдерей, петрушку, кинзу, салаты, морковь, картофель (печеный или вареный), бобовые, кукурузу.
Фрукты
Свежие или сушеные фрукты.
Орехи
Грецкие орехи и миндаль.
Закуски
Салаты из овощей, мяса или рыбы, печеночный паштет, нежирная ветчина и буженина, вымоченная нежирная селедка, икра из осетровых, заливная рыба, тмин.
Сладости
Фруктовое желе, овсяное печенье, сухофрукты.
Напитки
Некрепкий чай с лимоном или молоком, кофе с молоком, овощные соки, морсы, квас, отвар шиповника, компоты, щелочные минеральные воды, сухое вино в объеме до 100 мл.
Продукты и напитки, которых следует избегать при высоком холестерине
Хлеб и мучные изделия
Белый хлеб и сухари из муки высшего сорта; кондитерские и хлебобулочные изделия, блины, пончики, пирожки, круассаны, бисквиты, пирожные, торты с кремами.
Молочные продукты
Молоко и молочные изделия с жирностью более 5%, сливки, сливочное масло, сметана, сгущенное молоко, плавленный сыр, мороженое, молочные коктейли.
Мясо, птица и рыба
Жареное мясо, красные сорта мяса птицы, кожа курицы, свинина, сало, бекон, утка, гусь, баранина, поросенок, субпродукты (печень, почки, мозги, язык), колбасы, сосиски, сардельки, копченые продукты, икра (не чаще 2 раз в неделю), осетрина, раки, моллюски, креветки, кальмары, осьминоги, крабы.
Супы
Наиболее наваристые, жирные мясные бульоны и супы, готовые в пакетах.
Жиры
Животные жиры (сливочное масло, свиное сало), твердые маргарины и кокосовое или пальмовое масла.
Овощи
Жареный на животных жирах картофель, картофель фри, чипсы.
Фрукты
Фрукты в сахаре.
Орехи
Арахис, фисташки, фундук.
Закуски и соусы
Майонез.
Сладости
Мед, сахар, шоколад, цукаты.
Напитки
Крепкий черный кофе, какао, сладкие газированные и спиртные напитки (пиво, ликеры, сладкие крепленые вина).
Что способствует повышению уровня холестерина?
Организм человека самостоятельно синтезирует до 80% общего холестерина из жиров, лишь 20% поступает через пищу, причем это вещество содержится только в продуктах животного происхождения.
Злоупотребление животными жирами раньше считалось главной причиной роста холестерина, однако это не совсем так. В пище отсутствуют липопротеины высокой или низкой плотности; такие соединения формируются во время переработки в нашем организме. Исходя из этого, заболевание обмена веществ, эндокринные расстройства, болезни печени, кишечника и надпочечников являются основными факторами появления высоких уровней холестерина.
К группе риска по повышенному уровню ЛПНП и раннему атеросклерозу относятся:
- люди, страдающие сахарным диабетом и избыточным весом;
- лица с эндокринными расстройствами, например, с гипотиреозом или недостатком половых гормонов;
- женщины старше 50 лет и мужчины старше 35 лет;
- люди с вредными привычками;
- пациенты, имеющие заболевания почек, печени и поджелудочной железы;
- лица на генетической основе предрасположенные к заболеваниям;
- женщины, принимавшие гормональные препараты долгое время.
Лица из группы риска обязательно должны проверять уровень холестерина в крови, так как они подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям.
Вероятность повышенного холестерина усиливается при наличии предрасполагающих факторов. К ним отнесем малоподвижный образ жизни, вредные привычки, избыток пищи, потребление вредной и жирной пищи, а также нехватку витамина D и омега-3 жирных кислот.
Высокий холестерин у женщин чаще возникает из-за избыточного веса или низкого уровня эстрогена и, как правило, возникает в период менопаузы. У мужчин же высокий уровень холестерина наблюдается в более молодом возрасте, начиная с 35 лет, что связано с вредными привычками и неправильным питанием.
Нормы уровней холестерина
В среднем в организме здорового человека содержится около 2 г холестерина на 1 кг массы тела. С лабораторной точки зрения нормальные значения составляют 3,6-7,8 ммоль/л. Однако важно знать, о каком именно холестерине идет речь. Существуют разные его виды:
- ЛПВП – липопротеины высокой плотности, «полезный» холестерин, который помогает выводить «вредный»;
- ЛПНП – липопротеины низкой плотности, основные транспортировщики холестерина в крови, также известны как «вредный» холестерин;
- ЛПОНП – липопротеины очень низкой плотности, которые переносят эндогенные липиды.
Повышение уровня последних двух видов может приводить к атеросклерозу.
Что считается высоким уровнем холестерина? Любой (общий, «полезный» или «вредный»), когда его концентрация превышает 5 ммоль/л. Если раньше ЛПВП не имели четко определенных границ, сейчас на научном уровне выяснено, что для мужчин оптимальным значением является 1,9 ммоль/л, а для женщин – 2,4 ммоль/л. При этом его уровень не должен опускаться ниже 1,5 ммоль/л, так как это может приводить к повышению ЛПНП.
Если уровень «вредного» холестерина варьируется от 5 до 6 ммоль/л, он считается умеренно высоким. При показателе 7 ммоль/л и выше – это уже опасное состояние.
Исследования подтверждают, что чрезмерно высокий холестерин у мужчин увеличивает риск ранней смерти на 106%, тогда как для женщин этот показатель составляет 68%. И наоборот, ситуации с экстремально низким уровнем ЛПВП тоже чреваты негативными последствиями для здоровья и повышают вероятность преждевременной смерти.
Разрешенные продукты
Соблюдение правильного питания при высоком уровне холестерина должно стать вашим образом жизни. Как оно должно выглядеть? Прежде всего, постарайтесь избегать мясных бульонов и замените их вегетарианскими супами. Если это сложно или непривычно, вы можете использовать для первых блюд вторичный бульон, лишь сняв с него верхний слой жира. Картофель употребляйте в ограниченном количестве и предпочтительно готовьте овощные супы, борщ или щи.
При повышенном холестерине стоит выбирать нежирные виды мяса и птицы, исключительно убирая кожу с птицы и жир с мяса. В рационе щадящей диеты следует избегать добавления сметаны, майонеза и жиров при приготовлении мяса — лучше отваривать или запекать его. Вместо каш используйте гарниры из овощей, а сами крупы можно готовить на завтрак (овсяная, гречневая и коричневый рис).
Помогают снизить уровень холестерина такие овощи, как всевозможноя капуста, морковь, кабачки, тыква, баклажаны, а также разнообразные салаты из свежих овощей и зеленого горошка. Общее количество потребляемых овощей должно составлять не менее 400 г в день.
Для заправки готовых блюд используйте растительные масла холодного отжима. В этом плане льняное масло является особенно полезным благодаря высокому содержанию жирных кислот омега-3, которые способствуют выработке здоровых липидов.
Снизить холестерин можно, вводя в рацион блюда из нежирных сортов морской рыбы, а мясо (например, курицу) старайтесь употреблять не чаще одного раза в неделю. Предпочтение стоит отдать диетическим сортам рыбы: хек, пикша, путассу, навага, минтай, сайда.
Разрешаются ржаной хлеб, хлеб из цельной муки и с отрубями. Для перекусов и первых блюд подойдут бездрожжевые хлебцы (с отрубями или семенами льна). Молоко и кисломолочные продукты допускаются лишь с низким содержанием жира и в ограниченных количествах. Можно пить зеленый чай, некрепкий кофе (белый и черный без сахара), овощные и фруктовые соки без добавления сахара.
Таблица разрешенных продуктов
Овощи и зелень
Фрукты
Ягоды
Орехи и сухофрукты
Крупы и каши
Сырье и пряности
Продукты, снижающие уровень «плохого» холестерина
Регулярно занимайтесь физической активностью не менее двух с половиной часов каждую неделю. Это может быть быстрая ходьба, плавание или велосипедные прогулки.
Откажитесь от курения. Оно способствует увеличению уровня ЛПНП.
Уменьшите потребление жирной пищи, обращая особое внимание на продукты с высоким содержанием триглицеридов (насыщенные жиры).
Старайтесь обогатить свой рацион продуктами, способствующими снижению уровня холестерина.
Запрещенные продукты при высоком холестерине
Избегайте колбас, жирного мяса, креветок, сливочного масла, свиного сала, растопленного масла, твердых сыров и любых изделий с кокосовым или пальмовым маслами. Дополнительно ограничьте количество рафинированного сахара и быстрых углеводов, таких как белый хлеб, белая мука, белый рис, сладкие кондитерские изделия и газированные напитки с высоким содержанием сахара.
Снижение содержания насыщенных жиров в диете до менее 7% от общего суточного рациона может привести к уменьшению уровня ЛПНП на 8-10%.
Рацион при высоком уровне холестерина
Некоторые вещества из продуктов питания могут способствовать снижению «плохого» холестерина в вашем организме:
- Клетчатка связывает холестерин и удаляет его, прежде чем он попадет в кровоток;
- Полиненасыщенные жиры напрямую способствуют снижению уровня ЛПНП;
- Растительные стерины и станолы (компоненты, найденные в растениях) помогают блокировать усваивание холестерина.
Увеличив количество клетчатки в рационе (такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые), и минимизировав употребление насыщенных жиров и простых углеводов, повышающих уровень ЛПНП, вы сможете значительно улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье.
В американских рекомендациях по питанию при низком уровне холестерина выделяется большое количество фруктов (включая ужин), картофеля, сладкого картофеля, арахиса и арахисовой пасты.
Хотя холестерин при таком питании может понизиться, добавленный вес у людей, склонных к полноте, скорее всего, не станет меньше.
Ужин следует делать легким и овощным, избегая фруктов из-за их высокого содержания сахара.
– Для ужина выбирайте не все овощи подряд, а именно те, что имеют низкий гликемический индекс, – отмечает диетолог Марият Мухина. – Избегайте вареной свеклы и моркови, картофеля (кроме синего картофеля). Подойдут драники из белокачанной капусты, запеканки из цветной капусты и брокколи, томатные гратены и овощные салаты…
Кроме того, в американских версиях меню часто присутствуют креветки, которые лучше заменить на кальмаров, так как они содержат чистый белок.
Продукты, снижающие уровень «плохого» холестерина
Давайте подробнее рассмотрим, какие продукты можно и нельзя употреблять при высоком уровне холестерина. Рекомендации по питанию для мужчин и женщин одинаковы, однако после менопаузы женщинам стоит особое внимание уделить своему рациону.
Овсянка, овсяные хлопья и отруби содержат необходимое количество растворимой клетчатки. Можно добавлять банан или немного клубники. Рекомендуется потреблять от 20 до 35 г клетчатки в день, из которых 5-10 г должны быть растворимой.
Фасоль тоже очень насыщена растворимой клетчаткой. Кроме того, ее переваривание занимает время, что помогает дольше сохранять чувство сытости. Эта особенность делает фасоль идеальным продуктом для тех, кто хочет похудеть.
Ячмень, коричневый (бурый) рис, киноа и другие цельные злаки. Они, подобно овсу и овсяным отрубям, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки.
Мария Королёва, ВРАЧ-КАРДИОЛОГ, К. М. Н., ФГБУ «ФЦМН» ФМБА РОССИИ
– Бурый, коричневый или красный рис — это рис, сохранивший свою оболочку. БАДы на его основе зачастую назначают для снижения холестерина молодым людям или тем, у кого высокий уровень «плохого» холестерина связан с генетической предрасположенностью.
Овощи. Разнообразные сорта капусты (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская), баклажаны, тыква, кабачки и морковь заметно снижают уровень «плохого» холестерина. Рекомендуется съедать не менее 400 г овощей в день.
Яблоки, виноград, клубника и цитрусовые. Эти фрукты богаты пектином – формы растворимой клетчатки, которая снижает уровень ЛПНП.
Авокадо является отличным источником питательных веществ и мононенасыщенных жиров. Этот продукт поддерживает здоровье сердца и может помочь уменьшить уровень ЛПНП у людей с избыточным весом или ожирением.
Орехи. Многочисленные исследования показывают, что регулярное употребление миндаля, грецких орехов, арахиса и других орехов является полезным для здоровья сердца. Тем не менее, учитывайте, что они высококалорийные; достаточно 30 г в день в качестве закуски.
Растительные масла. Вместо сливочного масла используйте оливковое, рапсовое, подсолнечное или сафлоровое для кулинарии.
Соя. Потребление 25 г соевого белка в день может снизить уровень ЛПНП на 5-6%.
Жирная рыба содержит много омега-3 жирных кислот, которые могут уменьшить количество триглицеридов в крови, а также снизить артериальное давление и риск образования тромбов.
Для снижения уровня «плохого» холестерина рекомендуется употреблять минимум две порции рыбы в неделю, предпочтительно запеченной или приготовленной на гриле, чтобы избежать использования вредных жиров.
Наивысшие уровни омега-3 жирных кислот встречаются в скумбрии, сельди, тунце, лососе и форели.
Кроме того, грецкие орехи, льняное семя и рапсовое масло также являются источниками омега-3 жирных кислот.
– При высоком уровне холестерина также полезны ферментированные продукты, – добавляет доктор Марият Мухина. – Например, моченые яблоки, клюква, брусника и квашеная капуста.
Примерное меню на неделю
Доктор Мухина разработала пример меню на неделю для наших читателей. Оно подходит для людей с избыточным весом и ожирением. Если у вас повышенный уровень холестерина, но нормальный вес, то в таком меню могут быть также рекомендованные крупы (рис, киноа, гречка, кускус, перловка, просо).
| Первый день | Второй день | Третий день | Четвёртый день | Пятый день | Шестой день | Седьмой день | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 100 граммов творога 0%, 50 граммов апельсинов, 50 граммов киви, 50 граммов персика, 2 столовые ложки гранулированных отрубей | 50 граммов рыбы, греческий салат | 50 граммов нежирной ветчины, фриттата с овощами | Сырые овсяные хлопья с корицей и яблоком | Сэндвич на отрубном хлебе с отварным языком, салатом и помидорами | Творожная запеканка с фруктами и 200 граммов отрубей | Филе лосося под яйцом |
| Первый перекус | Крупная груша | Четверть стакана жареного фундука без соли | Огромное яблоко | Две крупных сливы | Двадцать пять миндальных орехов, обжаренных без соли | Пятьдесят граммов кедровых орехов с запеченным яблоком | Фруктовый салат с добавлением пекана |
Основные принципы питания
Диетотерапия как начальный этап для нормализации холестерина в крови
Существует ряд ключевых аспектов правильного питания:
Обратите внимание!
При повышенном холестерине крайне важно питаться регулярно, как минимум четыре раза в день.
Какие продукты полезны, а какие следует исключить?
Наибольшую угрозу при высоком уровне «плохого холестерина» составляют насыщенные жиры. Эти жиры можно обнаружить в продуктах животного происхождения, таких как сливочное масло, жирный творог, сметана и сыр. Лучше всего заменить их на растительные масла, которые помогают снизить уровень холестерина: оливковое, кукурузное и льняное.
Важно помнить!
Полностью исключите из рациона жирные соусы.
Яйца можно потреблять в отварном виде, но не более двух штук в неделю. Для других источников белка таких ограничений нет.
К нежелательным продуктам при «плохом холестерине» также относятся сахар и кофе. Важно сократить количество сладостей, а что касается кофе, лучше выбрать растворимый вариант.
В клинике La Salute прием ведет опытный врач-диетолог и эндокринолог Голицына Т. Ю, которая составит индивидуальный план питания, учитывая особенности вашего организма.
