Усвоение железа в организме человека зависит от его формы, в которой оно поступает, а также от других факторов питания. Железо в гемовой форме, содержащемся в мясе и рыбе, усваивается гораздо лучше, чем негемовое железо из растительных источников, таких как бобовые и злаки.
Кроме того, присутствие определённых витаминов и минералов, таких как витамин C, может значительно повысить усвоение железа. Например, сочетающееся с продуктами, богатыми витамином C, железо усваивается эффективнее, так как аскорбиновая кислота способствует превращению железа в более доступную для организма форму.
Всасывание железа в организме
Эффективность усвоения железа, поступающего с пищей, зависит от его типа (гемовое или негемовое) и от наличия в пище других веществ, влияющих на этот процесс.
- Какие вещества уменьшают усвоение железа?
- Что способствует более эффективному всасыванию железа?
- Как обеспечить адекватное поступление железа для ребенка?
Важно!
Гемовое железо имеется в продуктах животного происхождения, таких как мясо, печень и другие субпродукты. Негемовое железо встречается в растительных продуктах, таких как злаки, овощи, фрукты и зелень, а В рыбе.
Биодоступность железа – это показатель его усвоения организмом. Для гемового железа этот показатель составляет 25−30%, в то время как для негемового лишь 10%. Хотя гемовое железо обладает явными преимуществами, в среднем оно составляет лишь 17–22% от общего потребления железа, тогда как остальная часть принадлежит негемовой форме.
Важно!
В норме суточное поступление железа с пищей должно составлять 10–12 мг (гемовое и негемовое), но усваивается лишь около 1−1,2 мг из этого количества.
Существует несколько простых способов улучшить биодоступность негемового железа из растительной пищи. Усвоение железа в значительной мере зависит от других веществ в пище, которые могут как ухудшать, так и улучшать его всасывание, и мы немного подробнее рассмотрим эту тему.
Какие вещества снижают усвоение железа?
Наиболее заметные вещества, которые могут уменьшать усвоение негемового железа, включают:
- соевый белок
- фитаты
- кальций
- пищевые волокна
- вещества, содержащиеся в бобах, орехах, чае и кофе (полифенолы)
Если вы впервые слышите термин «фитаты», то это соединения, содержащиеся в зерновых культурах, некоторых овощах и орехах. Они образуют с железом нерастворимые комплексы, что негативно сказывается на всасывании негемового железа. Готовка (молотьба и термическая обработка) может уменьшить содержание фитатов в пище, но их содержание значительно снижается только при специально разработанной обработке зерна для детского питания.
Чай, кофе, какао и некоторые бобовые содержат полифенолы, которые также мешают усвоению железа. Наиболее известное из таких соединений — тианин, содержащийся в чае, который может снизить усвоение железа почти на 62%!
Роль железа в организме человека
Железо играет важную роль в множестве биохимических процессов в организме. Этот микроэлемент обеспечивает транспорт кислорода к клеткам, участвует в функционировании мышц, а также помогает синтезировать ферменты, способствующие обмену веществ, росту и развитию нервной системы. Нехватка железа или его плохое усвоение приводит к дефициту.
С целью компенсации недостатка организм начинает истощать запасы железа, расположенные в печени, селезенке и костном мозге. При исчерпании их запаса снижается уровень ферритина — протеина, который хранит запасы железа. В дальнейшем это приводит к падению уровня гемоглобина — белка, ответственного за перенос кислорода в крови. Дефицит железа может вызвать быструю усталость, повышенную предрасположенность к заболеваниям и ухудшение памяти.
У детей может снизиться темп роста и развития, у женщин может возникнуть сбой менструального цикла. Обычно признаки дефицита нарастают постепенно, и без анализа сложно установить точную причину.
Животные и растительные источники железа
Железо в пище представлено в двух формах: гемовой и негемовой. Организм легко распознает гемовое железо, так как оно связано с белками и структурно напоминает то, что присутствует в крови человека, что позволяет ему легко проникать через стенки кишечника.
В гемовой форме микроэлемент содержится в мясе, печени, рыбе и морепродуктах. Железо в этой форме отлично усваивается и не требует специальной подготовки или сочетания с другими продуктами. Поэтому источники железа животного происхождения считаются наиболее ценными. Негемовое железо присутствует в растительных продуктах, таких как бобовые, злаки, семена, орехи, зелень и сухофрукты. Хотя негемового железа много, его усвоение зависит от многих факторов, таких как кислотность желудка, способы приготовления пищи и сочетание с другими продуктами.
Несмотря на высокую эффективность усвоения железа из мяса и субпродуктов, важно включать в рацион и растительные источники, что поможет поддерживать разнообразие в питании.
Продукт КунжутПродукт Тыквенные семечкиПродукт Сырая чечевицаПродукт Говяжья печеньПродукт Устрицы, мидииПродукт Гречневая крупаПродукт ШпинатПродукт Яичный желток
Печень хорошо усваивается, поэтому ее часто рекомендуют для профилактики недостатка железа.
Шпинат богат железом, но для его лучшего усвоения необходимо термическое воздействие и сочетание с продуктами, богатыми витамином С.
В 100 г печени содержится до 15 мг железа. В ее составе также присутствуют кальций, цинк и магний.
Свиная печень содержит до 12 мг железа в 100 г. Поскольку микроэлемент из субпродуктов усваивается очень хорошо, их часто рекомендуют при выраженном дефиците в дополнение к основному лечению. Семена кунжута:
Однако кунжут достаточно калориен (около 600 ккал на 100 г), его добавляют в блюда в небольшом количестве, поэтому получить из него суточную норму железа затруднительно. Тыквенные семечки содержат около 8–9 мг железа на 100 г. Это ценный источник полезных веществ, особенно для вегетарианцев и спортсменов, так как они богаты не только железом, но и полезными жирами и белком.
Семечки лучше употреблять в виде добавок к салатам, кашам и выпечке, а не как самостоятельный продукт. Чечевица содержит почти 12 мг железа на 100 г и является одним из самых доступных и богатых микроэлементом продуктов (после варки его концентрация снижается). Говяжья печень — это классический источник гемового железа и других питательных веществ.
В 100 г печени содержится 6–8 мг железа вместе с витаминами A, B12 и фолиевой кислотой. Этот продукт часто рекомендуют при анемии, поскольку железо из него усваивается особенно хорошо. Однако важно не переусердствовать: печень следует есть не чаще 1–2 раз в неделю. Морепродукты содержат легко усваиваемое железо.
В устрицах содержится около 28 мг, в мидиях — 6–7 мг на 100 г. Гречневая крупа содержит около 6,7 мг железа на 100 г сырого продукта. После варки в кушаньях остается всего 1–2 мг, но если есть гречку с овощами или зеленью, микроэлемент усваивается лучше.
Свежий шпинат содержит около 2,7 мг железа на 100 г. Это один из самых популярных растительных источников железа среди веганов, но усвоение микроэлемента затруднено из-за щавелевой кислоты, которая блокирует его всасывание. Для увеличения пользы шпинат лучше готовить на пару или запекать. Яичный желток содержит негемовое железо, но в достаточно доступной форме — около 3 мг на 100 г, а в одном желтке — примерно 0,4 мг. Кроме железа, он богат витаминами A, D, E, B12 и полезными жирами, поэтому особенно важен для детей, беременных женщин и пожилых людей.
При оценке питательной ценности готового блюда важно помнить, что в 100 г вареного продукта (например, крупы) содержание железа ниже, так как масса увеличивается из-за воды, тогда как тушеные блюда, такие как шпинат или грибы, становятся более насыщенными за счет уменьшения объема после испарения воды.
Как лучше усваивается железо из пищи
Железо усваивается по-разному в зависимости от комбинации с другими продуктами: некоторые ускоряют его всасывание, тогда как другие, наоборот, замедляют этот процесс. Например, витамин C значительно улучшает усвоение железа. Поэтому полезно сочетать блюда с гречкой, бобовыми или шпинатом с источниками аскорбиновой кислоты, такими как болгарский перец, квашеная капуста, цитрусовые и ягоды.
В то же время кальций, цинк, магний и полифенолы (присутствующие в чае и кофе), а также фосфаты (содержащиеся в сладких газированных напитках и консервах) ухудшают усвоение железа. Поэтому не рекомендуется запивать препараты железа молоком, чаем или минеральной водой. Продукты с высоким содержанием железа также не стоит комбинировать с сыром, йогуртом или овсянкой.
Рекомендуется избегать их употребления за 1–2 часа до или после приема железа. Некоторые лекарства, такие как средства от изжоги и препараты для снижения кислотности, также могут препятствовать усвоению железа, поэтому их не следует принимать вместе с пищей.
В каких продуктах больше всего железа для вегетарианцев и веганов
Получать железо без мяса и субпродуктов сложнее, но это осуществимо. Натуральные источники железа для вегетарианцев включают чечевицу, фасоль, нут, соевые продукты, гречку, киноа и овсянку. Кроме того, железо содержится в семенах кунжута, тыквенных семечках, кедровых орехах, какао и сухофруктах, таких как курага, изюм, инжир и чернослив.
Киноа считается ценным источником железа, белка, клетчатки, а также множества витаминов и минералов.
Как получить достаточное количество железа из пищи
Листовые овощи и зеленые растения, такие как шпинат и петрушка, также являются источниками железа, однако их усвояемость снижена из-за высокого содержания щавелевой кислоты. Для улучшения усвоения рекомендуется готовить их термически и сочетать с продуктами, богатыми витамином C. Аналогичная ситуация наблюдается и с крупами: предварительное замачивание и проращивание действительно помогают уменьшить уровень фитатов, которые мешают усвоению полезных элементов, тем самым повышая биодоступность железа. Важно, чтобы вегетарианская диета была разнообразной, правильные сочетания продуктов и их обработка имеют решающее значение. Вегетарианцам стоит хотя бы раз в год проходить анализы крови для выявления возможного дефицита железа и других важных питательных веществ.
Основные принципы здорового питания
Чем разнообразнее ваше меню, тем меньше риск возникновения дефицита железа и других витаминов или микроэлементов. Тем не менее, диета, нацеленная на решение проблемы нехватки железа, имеет свои ограничения. Некоторые вещества могут препятствовать усвоению данного минерала. Это не значит, что необходимо их полностью исключать, но желательно избегать сочетания продуктов, богатых железом, с:
- напитками, такими как чай и кофе, а также красным вином. Эти жидкости снижают усвояемость железа на одну треть, аналогично шоколаду;
- молочными и кисломолочными продуктами, поскольку они содержат много кальция, который влияет на усвоение железа;
- орехами, семечками, отрубями и пророщенными злаками. Эти продукты имеют высокое содержание магния, который также мешает усвоению железа.
Примерное меню на день: «железный» день
Как же создать меню, способствующее увеличению уровня железа? На самом деле это довольно просто. Продукты с высоким содержанием железа и необходимых для его усвоения витаминов вовсе не редкость и, как правило, доступны по цене. Пример «железного» рациона на день:
Завтрак: два яйца всмятку или омлет, свежий салат из капусты, ломтик черного хлеба с маслом и сыром, апельсиновый сок.
Второй завтрак: творожный мусс с курагой и черносливом или овсянка с сухофруктами, отвар шиповника.
Обед: суп с курицей или борщ с грибами, печень, тушеная с луком, или запеченная индейка с овощами, фруктовый салат и компот из сухофруктов.
Ужин: паровые биточки из говядины или запеченная скумбрия, гороховое пюре или тушеная морковь, травяной чай для расслабления.
Такой рацион не только обогащен железом и витаминами C, B9 и медью, но и вполне отвечает требованиям диетического питания, содержит нужное количество клетчатки и не навредит вашей фигуре.
Как обеспечить достаточное поступление железа из пищи?
Включить в рацион продукты, богатые витамином C
Цитрусовые, помидоры, брокколи и различные ягоды Мониторинговый институт Consumer Reports сообщает о том, что, согласно данным исследований, добавление в пищу товаров с витамином C значительно увеличивает усвоение железа — в семь раз!
Это особенно актуально для вегетарианцев и веганов. Из мяса и рыбы организм усваивает 25–30% железа, тогда как из растительных источников только 1–10%!
Таким образом, нужно сделать все, чтобы этот важный элемент максимально усваивался из растительного питания.
Некоторые компоненты пищи, такие как дубильные вещества (входящие в состав чая и некоторых фруктов) и фитиновая кислота (содержащаяся в орехах и злаках), могут затруднять усвоение железа. Исследования показывают, что аскорбиновая кислота (витамин C) помогает нейтрализовать этот негативный эффект, улучшая конвертацию железа в более доступную для организма форму.
Стараться избегать запивания пищи чаем
Как упоминалось ранее, содержащиеся в чае и травах дубильные вещества могут препятствовать усвоению железа, похоже, к этому мероприятию также причастны полифенолы.
В исследовании, опубликованном в Европейском журнале клинического питания, проанализированы 16 работ, изучающих взаимодействие компонентов чая и железа.
Специалисты пришли к выводу, что люди с уже низким уровнем железа в крови или находящиеся в группе риска не должны увлекаться чаем. В эту категорию входят жители малобюджетных регионов, испытывающие недостаток в питательных веществах, а Вегетарианцы.
Тем же, кто не страдает от нехватки железа и ведет здоровый образ жизни, не стоит отказываться от чая, так как потери в железе не критичны. К тому же чай богат антиоксидантами и другими полезными для организма веществами.
Противоположная ситуация наблюдается у тех, кто находится на грани анемии. Если вы чувствуете слабость, страдаете от головокружения и похолодания, у вас возникает учащенное сердцебиение и другие недомогания, лучше воздержаться от употребления чая во время приема пищи. Однако его можно пить за час до еды и через два часа после.
Необходимо ли принимать добавки железа для профилактики?
В общем случае любые медикаменты и БАДы должны назначать только врачи.
Не все формы анемии напрямую связаны с нехваткой железа (или только с ней), поэтому БАДы могут временно скрыть проблему, но не решат ее окончательно.
Учитывая, что дефицит железа наблюдается не у всех, стоит быть осторожным, чтобы не навредить себе. Избыток железа может быть опасен для печени и сердца, а также связан с риском развития диабета второго типа и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Суточное потребление железа
Норма потребления железа варьируется в зависимости от пола, возраста и образа жизни. Для женщин в возрасте 19-50 лет рекомендованная суточная норма составляет примерно 18 мг, для беременных — до 27 мг. Подросткам необходимо получать от 11 до 15 мг, в то время как мужчинам и пожилым людям — около 8 мг. Увеличение потребления этого микроэлемента актуально в период похудения, при занятиях спортом и наличии хронических заболеваний. В такие моменты организм потребляет ресурсы более активно, и дефицит железа может возникнуть быстрее.
Так как организм не может синтезировать железо, его следует получать с продуктами питания. Существует гемовое железо (животного происхождения) и негемовое (растительное), первое усваивается гораздо легче, тогда как второе требует помощи витамина C для лучшего проникновения в организм. Комбинирование различных продуктов помогает достичь нужного баланса.
Морепродукты и моллюски: преимущества устриц
Устрицы и мидии — это деликатес, который одновременно является ценным источником микроэлементов. В 100 г устриц содержится около 3 мг железа, что соответствует 17% суточной нормы. Они богаты цинком, витамином C и B12, что помогает поддерживать иммунитет и функционирование мозга. В Японии и Китае устрицы включаются в диеты при анемии. Интерес представляют Вонголе — миниатюрные морские моллюски, популярные в Италии.
Эти моллюски тоже являются хорошим источником железа и подходят для низкокалорийных лечебных диет.
Субпродукты: печень и не только
Говяжья печень — лидер по содержанию железа. Всего 100 г этого продукта обеспечивают 36% суточного потребления. Кроме того, она содержит множество витаминов A и B, меди, селена и других полезных веществ. Субпродукты полезны для работы печени, мозга и сердца, но благодаря высокому уровню холестерина могут не подойти всем. Печень курицы и индейки является отличной альтернативой: они проще усваиваются и имеют менее жирный состав.
Красное мясо и его аналоги
Говядина, конина и ягнятина — это хорошие источники гемового железа. В 100 г конины содержится до 4 мг данного микроэлемента. Оленина и страус — это диетическая экзотика с высокой усвояемостью. Для улучшения всасываемости мяса полезно комбинировать его с брокколи или болгарским перцем. Интересно, что дикое мясо, например, мясо фазана, отличается низким содержанием жира и может использоваться в лечебных диетах.
Шпинат — зеленая энергия
В 100 г свежего шпината содержится 15% суточной нормы железа. Высокий уровень витамина C способствует лучшему усвоению данного элемента. Кроме того, шпинат богат фолатами, кальцием, витаминами A и E. Замороженный шпинат можно использовать в супах, запеканках и омлетах, но из-за наличия щавелевой кислоты, препятствующей усвоению железа, лучше подвергать его легкой термической обработке.
Бобовые: чечевица, нут и фасоль
Одна чашка чечевицы содержит до 6.6 мг железа, что составляет 37% от суточной нормы. Полстакана фасоли обеспечивает 10% суточного потребления. Бобовые богаты клетчаткой и белком, помогают стабилизировать уровень сахара и обеспечивают чувство сытости. Для улучшения усвоения лучше сочетать их с томатами или лимоном — источниками витамина C. Красная чечевица быстрее усваивается по сравнению с другими видами и менее склонна к образованию газов.
Тыквенные семечки: концентрат пользы
В 100 г тыквенных семечек содержится 9 мг железа — почти половина от суточной нормы. Они богаты магнием, цинком и омега-3. Оптимальная порция — до 30 г в день. Их можно добавлять в каши и салаты для повышения полезности без лишних калорий. Семена чиа и кунжут также являются ценными источниками железа, кальция и антиоксидантов.
Киноа — белковый суперзлак
В 100 г киноа — 1.5 мг железа, что составляет 8% суточной нормы. Этот продукт является отличным источником белка и не содержит глютена, поэтому подходит диабетикам. Хорошо комбинируется с овощами и специями, помогает контролировать вес и сохранять энергию.
Приготовление на овощном бульоне улучшает усвоение минералов.
Брокколи — витаминный гарнир
Порция брокколи обеспечивает около 6% суточного потребления. Этот овощ насыщен клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, помогает очищению организма, поддерживает зрение и обмен веществ. Рекомендуется варить на пару не более 5 минут, чтобы сохранить все полезные качества. В рацион также следует включать брюссельскую и цветную капусту — их состав микроэлементов аналогичен.
Тофу — белковая альтернатива
В 100 г тофу содержится до 2.7 мг железа, что составляет примерно 15% потребности организма. Он легко усваивается и богат кальцием и магнием, подходит для веганов и людей с непереносимостью лактозы. Тофу обладает нейтральным вкусом и универсален в кулинарии.
Его можно жарить, запекать или добавлять в десерты.
Темный шоколад: польза с удовольстием
30 г шоколада с 70% содержания какао — это до 3 мг железа, что соответствует 17% суточной потребности
Какао положительно влияет на эмоциональное состояние, помогает организму справляться со стрессом, очищает его от токсинов и способствует здоровью сосудов. Важно не забывать о разумном потреблении. Какао-бобы, из которых готовится этот напиток, также содержат значительное количество железа и антиоксидантов.
Проблемы при недостатке железа
Недостаток железа может вызывать такие симптомы, как слабость, головные боли, кислородное голодание клеток, а также приводить к ломкости волос и ногтей. В некоторых случаях могут возникать трещинки в уголках рта, проблемы со сном, а также депрессивные состояния. При хроническом дефиците может развиться анемия, что требует медицинского вмешательства.
Мнение специалиста: Евгения Маевская, гастроэнтеролог GMS Clinic
По словам гастроэнтеролога GMS Clinic Евгении Маевской, рекомендуется проверять уровень железа дважды в год. Важно тщательно следить за маркерами, такими как ферритин и сывороточное железо, поскольку одного общего анализа крови может быть недостаточно.
«Серьезный дефицит железа требует медикаментозного лечения, и его нельзя устранить исключительно за счет питания», — подчеркивает специалист.
Вегетарианцам стоит включать в свой рацион морскую капусту, сою и зелень, так как при низкой кислотности усвоение железа ухудшается, и это необходимо учитывать.
«Избыточное количество железа также опасно: оно может негативно сказаться на печени, поджелудочной железе и сердечно-сосудистой системе. Самолечение и бесконтрольное использование добавок недопустимы», — отмечает гастроэнтеролог GMS Clinic.
Обращайте внимание на свои симптомы и результаты анализов — железо, хотя и незаметно, но крайне необходимо для нормальной жизнедеятельности организма.
