Еда без глютена представляет собой уникальную категорию продуктов, не содержащих этот сложный белок. Глютен в основном содержится в таких злаках, как пшеница, ячмень и рожь. Например, в пшенице этот белок составляет примерно 80% от веса зерна. Слово «глютен» происходит от латинского «gluten», что переводится как «клей». По этой причине его также называют клейковиной.
- Продукты без глютена необходимы для людей с чувствительностью к глютену и целиакией.
- Исключение глютена может снизить риск развития кишечных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.
- Безглютеновые продукты помогают избегать симптомов, таких как вздутие, диарея и усталость.
- Диета без глютена также может быть полезна для людей с синдромом раздраженного кишечника.
- Важно следить за сбалансированностью рациона при замене глютеносодержащих продуктов.
Глютен помогает злаковым культурам легко смешиваться с жидкостями. Чем его больше, тем более мягким и пышным станет тесто, из которого потом создаются вкусные выпечки. Если в муке недостаточно глютена, приготовить хорошее тесто будет сложно.
Польза и вред глютена для организма
Чем глютен может быть полезен
Когда глютен попадает в организм, начинается его расщепление, в результате которого образуются аминокислоты, необходимые для функционирования человека. К числу таких аминокислот относятся:
- лизин – важный для развития тканей и обладающий противовирусными свойствами;
- метионин – необходим для образования гемоглобина;
- треонин – поддерживает нормальную работу пищеварительной системы.
Эти аминокислоты полезны, если их количество в организме не превышает норму. Однако, если глютен поступает в избытке, это может негативно сказаться на здоровье.
Чем опасен глютен
Самая серьезная причина, заставляющая полностью и навсегда исключить глютен из рациона, – это целиакия. Это наследственное заболевание, при котором ухудшается работа тонкого кишечника. Его стенки не могут вырабатывать ферменты,破ивающие глютен, и он накапливается в высоких концентрациях.
Глютен также противопоказан людям, страдающим индивидуальной непереносимостью. В таких случаях, если глютен попадает в организм, запускается процесс активности антител, так как организм воспринимает клейковину как нечто чуждое.
Злаковые – главный источник глютена, от которого следует воздерживаться при необходимости.
Кроме того, глютен может повреждать ворсинки, находящиеся в кишечнике, что приводит к ухудшению усвоения других питательных веществ и снижению иммунитета.
Долговременный избыток клейковины может пагубно отражаться на нервной системе, вызывая такие заболевания, как:
- аутизм;
- болезнь Альцгеймера;
- рассеянный склероз.
Продукты без глютена изначально появились как решение для людей с целиакией — аутоиммунным заболеванием, при котором употребление глютена приводит к повреждению кишечника. Для этих людей глютен, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи, становится серьезной преградой к нормальному пищеварению. Исключение глютена из рациона способствует улучшению их здоровья, устранению болей в животе, восстановлению веса и нормализации системы пищеварения.
Однако в последние годы продукты без глютена стали популярны и среди людей, не имеющих диагноза целиакия или непереносимости глютена. Многие считают, что такие продукты более полезны и способствуют снижению веса. Это связано с тем, что безглютеновые продукты часто производятся из альтернативных злаков, таких как рис, кукуруза или гречка, которые могут быть легче усваиваемыми. Тем не менее, важно понимать, что не все безглютеновые продукты являются здоровыми — многие из них наполнены добавками и сахаром, чтобы компенсировать потерю текстуры и вкуса.
Кроме того, стоит отметить, что безглютеновая диета не является универсальным решением для всех. Она может быть полезна для людей с определенными проблемами со здоровьем, но не обязательно приведет к улучшению самочувствия у здоровых людей. Чрезмерное увлечение безглютеновыми продуктами может стать причиной недостатка некоторых питательных веществ, которые содержатся в злаках с глютеном. Поэтому я всегда рекомендую подходить к выбору продуктов осознанно и консультироваться с врачом или нутрициологом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.
Как распознать продукты с глютеном
Совершенно безглютеновые продукты встречаются крайне редко, так как глютен обладает множеством ценных свойств, которые высоко ценятся в промышленном производстве. Микроскопические частицы глютена находятся практически во всех продуктах, которые мы потребляем ежедневно. В основном этот растительный белок применяется в производстве различных мясных полуфабрикатов, таких как пельмени и колбасы.
Практически все колбасные изделия содержат глютен, так как он позволяет эффективно соединять мясные обрезки и кусочки. В фарше это белок может составлять от 4% до 9%, что является довольно высоким уровнем для людей с целиакией.
Глютен практически не растворяется в воде, что способствует увеличению плотности готовых изделий и созданию привлекательного внешнего вида, когда еда выглядит свежей и аппетитной. Он также образует пленку, удерживающую влагу, однако продукты без глютена быстро теряют свои свойства при хранении.
Кроме того, глютен может присутствовать в соусах и кетчупах, куда его добавляют в качестве загустителя. На упаковках должно быть указано «гидролизованный белок» или «модифицированный крахмал».
При покупке полуфабрикатов или упакованных продуктов из-за границы, следует обращать внимание на наличие указаний, свидетельствующих о глютене:
- Добавки. Hydrolyzed vegetable protein, stabilizer, vegetable protein, emulsifier, vegetable gum, flavoring, malt, starch, malt flavoring, modified starch (иногда modified food starch) – все данные выражения свидетельствуют о наличии добавок, которые могут содержать глютен. Если на этикетке есть фраза «May contain traces of gluten», это указывает на возможное присутствие глютена.
- Злаки. Barley, wheat, oats, rye – все эти названия указывают на злаки, содержащие в своем составе глютен.
Продукты, в которых полностью отсутствует глютен, помечаются фразой «Gluten free products».
На всех безглютеновых продуктах ставится определенная маркировка.
Список продуктов с большой концентрацией глютена
Глютен в той или иной степени присутствует в следующих продуктах:
- пшеница – ∽80%;
- хлебобулочные изделия и выпечка – ∽ 78%;
- ячмень – ∽ 25%;
- печенье – ∽ 23%;
- овес – ∽ 22%;
- мороженое – ∽ 18%;
- рожь – ∽ 17%;
- сухари – ∽ 16%;
- макароны – ∽ 14%;
- колбасные изделия – ∽ 9%;
- майонезы, творожные изделия, соусы – ∽ 3%.
Отдельно стоит упомянуть такой напиток, как пиво, так как многие считают, что в нем есть лишь минимальное количество вредных ингредиентов. На самом деле, глютена в пиве весьма много, так как он применяется как вспомогательный компонент для обогащения вкуса этого алкоголя.
Продукты, не содержащие глютен
При формировании безглютенового рациона необходимо учитывать вопрос о том, имеется ли глютен в рисе, а также быть осведомленным о его наличии в других популярных продуктах. В случае с рисом можно смело утверждать, что ни один сорт, включая обычный, дикий, черный или бурый, не содержит глютена. Его можно использовать в качестве основного компонента или гарнира при приготовлении различных блюд. Рис богат питательными веществами, которые способны успокаивающе воздействовать на желудок, что особенно полезно для пищеварения, поэтому он обязательно должен входить в безглютеновую диету.
Список продуктов без глютена выглядит следующим образом:
- овощи и фрукты;
- свежие яйца;
- свежее мясо (без маринадов и специй);
- бобовые – горох, фасоль, а также орехи и семечки;
- натуральная молочная продукция;
- грибы.
Список круп, свободных от глютена:
- определенные культуры – гречка, семена льна, амарант, картофельный крахмал;
- овсянка, но только если она помечена как безглютеновая;
- пшено.
Совет: не стоит путать пшено и пшеницу, так как это разные злаковые культуры. В первом нет глютена, а вот во втором он имеется в значительных количествах!
Что добавить в рацион
Современные злаковые культуры значительно изменились, так как селекционеры, стремящиеся улучшить их вкусовые качества, создают множество генетически модифицированных сортов, содержащих глютен в колоссальных количествах. Поэтому важно выбирать те культуры, которые не подвергались таким кардинальным изменениям и считаются безопасными для тех, кто страдает от глютеновой чувствительности. Эти продукты также помогут восполнить недостаток витаминов, который может возникнуть при исключении из рациона многих злаков.
Например, корнеплоды содержат практически те же полезные вещества, что и злаки, но не вызывают раздражения кишечника и желудка. Введение корнеплодов в питание улучшает водный баланс и способствует полноценному перевариванию пищи с усвоением всех необходимых элементов. Поэтому, если кто-то сомневается, есть ли глютен в картофеле и других корнеплодах, их можно безопасно включать в рацион.
Используя картофель и безглютеновую муку, можно приготовить множество вкусных и разнообразных блюд.
Листовые овощи не только безопасны, но и богаты витаминами A и C, которые способствуют укреплению иммунной системы и уменьшают воспалительные процессы в пищеварительном тракте.
Семена льна, тыквы и подсолнуха являются отличным источником полезных жиров и витаминов, в том числе магния, который положительно влияет на сердечно-сосудистую и пищеварительную системы.
Ягоды и фрукты – отличное решение для здорового питания и соблюдения диеты. Свежее яблоко, вишни или хрустящая морковь станут хорошей альтернативой вредным чипсам и сухарикам. Они богаты природными антиоксидантами, особенно много их в черной сливе, грушах, яблоках, вишне, ежевике, клюкве, персиках и голубике.
При отказе от продуктов с глютеном стоит добавить в рацион бобовые, которые являются хорошим источником витамина B, магния, белка и калия. Эти элементы защитят от авитаминоза, возможного при отсутствии клейковины. Однако не стоит злоупотреблять бобовыми, так как многие из них могут долго перевариваться в желудке.
Как и из чего приготовить кашу без глютена
При создании каш без добавления растительных белков стоит выбрать цельные зерна или хлопья. Сюда относятся гречневая, кукурузная, пшеничная или рисовая крупы (так как рис и другие из них абсолютно не содержат глютен). Однако простая варка этих продуктов может привести к однообразию в рационе. Поэтому кулинарные изыскания предлагают добавлять разнообразие в блюда.
Какие виды каш можно сделать, чтобы избежать глютена? Идеально использовать обычное молоко, овощной бульон, соки или компоты в качестве основы. Для украшения можно добавить фруктовое пюре, джем или варенье.
Если вы любите разнообразие и хотите поддерживать полноценное питание, возможно комбинирование нескольких видов круп – это сделает каши более питательными и сытными.
Мука без клейковины – какая она
Что касается муки без глютена, то её на самом деле существует довольно много. Даже самый требовательный гурман сможет найти подходящий вариант и остаться довольным. Вот список безглютеновых видов муки:
- мука рисовая;
- мука из коричневого риса, сладковатая на вкус и придающая выпечке уникальный аромат, а также обогащающая её полезными веществами;
- гречневая мука, богатая белком, клетчаткой и минералами;
- мука, приготовленная из миндаля;
- кокосовая мука – изысканный вид, который отличается приятным запахом и великолепным вкусом в любом блюде;
- тапиоковая мука (или крахмал) используется как загуститель для соусов и выпечки, позволяя достичь желаемой текстуры и хрустящей корочки.
Рекомендации к безглютеновой диете
Необходимо питаться 4-5 раз в день, соблюдая примерно одинаковые интервалы между приемами пищи. Рекомендуется избегать длительного употребления одинаковых продуктов, их следует чередовать и комбинировать. Все салаты следует заправлять только с помощью сметаны или оливкового масла.
Важно: полностью исключите подсолнечное масло и майонез!
Люди с непереносимостью глютена могут пить черный или зеленый чай, каркаде, а кофе без сахара и молока. Единственное, что можно добавить в кофе – это корица для придания аромата.
Вопросы по теме
Почему продукты без глютена становятся популярными даже среди людей, не страдающих целиакией?
Продукты без глютена часто привлекают внимание не только больных целиакией, но и тех, кто стремится к более здоровому образу жизни. Многие люди считают, что безглютеновая диета способствует улучшению пищеварения, повышению энергии и даже потере веса. Однако важно понимать, что такая популярность не всегда основана на научных фактах: для большинства здоровых людей глютен не представляет опасности. Следовательно, выбор безглютеновых продуктов может быть скорее модным трендом, чем необходимостью для здоровья.
Как выбрать качественные безглютеновые продукты в магазине?
При выборе безглютеновых продуктов важно обращать внимание на состав и маркировку. Ищите продукты с явным обозначением «без глютена» на упаковке, так как это гарантирует соответствие строгим стандартам. Также стоит обратить внимание на ингредиенты: предпочтительно выбирать те, в которых нет искусственных добавок и консервантов. Читайте отзывы и выбирайте бренды, которым доверяете. И не забывайте, что ржи, ячменя и овса, содержащих глютен, следует избегать, поэтому важно точно знать, что вы покупаете.
Может ли отказ от глютена повлиять на психоэмоциональное состояние?
Некоторые исследования показывают, что у людей с непереносимостью глютена может наблюдаться связь между симптомами физического состояния и психоэмоциональным состоянием. После перехода на безглютеновую диету многие сообщают о снижении уровня тревожности и улучшении настроения. Однако у людей без истинной непереносимости изменения в психоэмоциональном состоянии могут быть минимальными или отсутствовать вовсе. Важно подходить к подобным вопросам комплексно и, в случае необходимости, консультироваться с врачом или диетологом.
