При панической атаке важно сосредоточиться на дыхании, чтобы снизить уровень тревоги. Начните дышать медленно и глубоко через нос, наполняя живот воздухом, а затем выдыхайте через рот. Это поможет вернуть нормальный ритм дыхания и снизить физиологические симптомы, связанные с атакой.
Кроме того, старайтесь не задыхаться и избегать поверхностного дыхания, которое может усугубить состояние. Практика медленного, ритмичного дыхания одновременно помогает успокоить ум и тело, что способствует уменьшению паники и восстановлению контроля над ситуацией.
Что делать при панических атаках
Панические атаки представляют собой episodes остро выраженного страха, которые сопровождаются серьезными вегетативными нарушениями. Симптомы, такие как учащенное сердцебиение, одышка, чувство удушья, грудная боль и тошнота, наводят ужас на человека, создавая ощущение неминуемой опасности. Лица, испытывающие паническое расстройство, воспринимают свои кризисы как призывы к особым медицинским вмешательствам.
С первых проявлений атак они, как правило, обращаются за экстренной медицинской помощью, уверенные, что страдают от сердечного приступа или кого-то другого опасного состояния. Однако после тщательной диагностики зачастую исключаются как соматические заболевания, так и психические расстройства. К сожалению, если не применять комплексную терапию, интенсивность и частота панических атак возрастает, что существенно ограничивает качество жизни.
Задача лечения панических атак заключается в снижении эмоционального дискомфорта, устранении физических проявлений и минимизации психологических нарушений. Этого удается достичь благодаря индивидуально подобранной программе. Обычно она состоит из двух основных элементов – медикаментозной терапии и психотерапии.
При выборе между медикаментами и когнитивно-поведенческой терапией учитываются различные факторы, такие как:
- предпочтения самого пациента;
- доступные варианты терапии для панических атак;
- побочные эффекты лекарств;
- сопутствующие заболевания (например, депрессия);
- финансовые условия;
- количество свободного времени;
- доступность психиатрической и психологической помощи;
- опыт и ресурсы лечащего врача.
Медикаментозная терапия
Медикаментозное лечение требуется большинству людей, страдающим от панических атак. В зависимости от тяжести и формы заболевания, данная терапия может продолжаться от 6 до 12 месяцев. Долгий курс помогает полностью устранить как психические, так и физические симптомы тревоги, восстанавливая нормальные функции нервной системы. Лечебная схема включает препараты различных классов.
Для оперативного снятия панических атак часто применяются транквилизаторы из группы бензодиазепинов. Эти вещества обладают ярко выраженным седативным (успокаивающим), анксиолитическим (противотревожным) и миорелаксирующим (расслабляющим) эффектами. Они быстро снижают нервное напряжение, устраняют страх и тревогу, помогают избавиться от двигательной возбудимости. Бензодиазепины, как правило, хорошо переносятся пациентами.
Важно! Курс лечения бензодиазепинами не должен превышать две недели, чтобы избежать высокого риска формирования зависимости и возможного появления депрессивных состояний у предрасположенных лиц. При тревожных расстройствах с паническими атаками часто назначаются антидепрессанты, особенно селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и ингибиторы обратного захвата серотонина-норадреналина (СИОЗСН).
Эти препараты являются средствами первой линии благодаря благоприятному соотношению пользы и риска, хотя могут различаться в зависимости от специфики тревожных расстройств. Витамины группы B, A, C и E рекомендованы в подходящих дозах для пациентов, испытывающих панические атаки.
Важно! Следует уделять внимание выбору дозировки. Большинство людей реагируют на низкие дозы антидепрессантов (за исключением обсессивно-компульсивного расстройства). Для пожилых людей лечение целесообразно начинать с половины рекомендуемой дозы или меньше, чтобы минимизировать вероятность первых побочных эффектов. Если использование низкой или средней дозы не показывает результата, то дозу антидепрессанта стоит увеличить до максимального терапевтического уровня.
Если стандартная терапия не приносит желаемых результатов, можно попробовать альтернативные подходы, включая добавление малой дозы нейролептиков или других анксиолитиков. Для того чтобы достичь хорошего результата, медикаментозное лечение должно сочетаться с немедикаментозными методами, такими как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
Психотерапия
Немедикаментозные методы лечения, которые оказывают положительное влияние на тревожные расстройства с паническими атаками, включают когнитивно-поведенческую и экспозиционную терапию (например, постепенное воздействие в реальной жизни). Существуют убедительные данные о высокой эффективности как индивидуальной, так и групповой КПТ. Этот подход направлен на устранение когнитивных искажений и физических симптомов тревоги.
При хронической тревожности пациентам может потребоваться от 8 до 10 сеансов для решения своей проблемы. Методика психотерапии включает выявление нефункциональных и автоматических мыслей, провоцирующих нездоровую эмоциональную реакцию и неадекватные поведенческие реакции. После определения неэффективных моделей мышления, психотерапевт помогает клиенту определить и закрепить полезные установки. КПТ способствует снижению симптомов панических атак и предотвращению будущих эпизодов.
Явным преимуществом является отсутствие побочных эффектов, часто наблюдающихся при медикаментозной терапии. Одним из рисков может быть эмоциональная зависимость некоторых пациентов от терапевта, что требует внимательного мониторинга, а также глубоких знаний и опыта от врача.
Этапы КПТ включают:
- психологическое образование, которое подразумевает разъяснение сути и механизмов панических атак;
- приобретение пациентом навыков саморегуляции;
- постепенное привыкание к триггерам, вызывающим панику;
- преодоление тревожных убеждений;
- изменение неадаптивного поведения;
- профилактика рецидивов;
- работа с межличностными конфликтами и эмоциональными трудностями.
На сеансах клиент:
- понимает причины своего беспокойства;
- избавляется от страха, что панические симптомы непреодолимы;
- учится контролировать свои реакции на переживания и проблемы;
- отказывается от поведения, способствующего проявлению страха.
Психотерапевт объясняет, что иррациональная тревога не защищает, а наоборот, ее ожидание усугубляет негативные мысли, увеличивая вероятность панических атак в будущем. Овладение конструктивным мышлением помогает избежать нездоровых реакций на стрессы в будущем. Важной частью работы врача является психологическое просвещение пациента и его семьи. Это особенно актуально для людей, проживающих на постсоветском пространстве, где информация о тревожных расстройствах и понимание необходимости соблюдения установленных режимов лечения остается на низком уровне.
Многочисленные пациенты с паническими атаками сталкиваются с ощущением подавленности, злобы и изоляции. Часто у них возникают суицидальные мысли из-за неверия в возможность излечения от панического расстройства. Важно донести до семьи и пациента, что эти эпизоды поддаются лечению при комплексном подходе.
Важно! Оптимальные результаты достигаются при совместном применении медикаментозной и психотерапевтической помощи. Долгосрочные результаты лучше, когда оба метода соединяются в единую программу.
Как действовать во время приступа
Паническая атака – это непредсказуемое переживание сильной и неконтролируемой тревоги. Интенсивный страх сопровождается неприятными и пугающими физическими проявлениями. Важно знать, как правильно себя вести, когда начинается эпизод паники. Используя правильные и последовательные подходы, панические атаки можно контролировать и предотвращать. Применение простых стратегий – это первый шаг к полноценной и здоровой жизни.
Совет 1. Напомните себе, что приступ – это временное состояние. Убедитесь, что аналогичные случаи происходили с вами ранее, когда ваш разум и тело реагировали на безобидные раздражители. Паническая атака – не сердечный приступ. Вы не потеряете сознание и не уйдете из жизни. Говорите сами себе: «Неприятные ощущения скоро исчезнут».
Совет 2. Контролируйте свое дыхание. Во время панической атаки дыхание часто становится учащенным. Гипервентиляция может усугубить страх, создавая ощущение, что вы не сможете дышать и задохнетесь. Сосредоточьтесь на медленном, глубококом дыхании. Делайте вдох через нос на протяжении четырех секунд.
Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие.
Задержите дыхание на четыре секунды. Затем выдохните через рот за четыре секунды. Не торопитесь, не учащайте дыхание. Вы можете использовать бумажный пакет или пластиковый стакан для дыхания, чтобы облегчить процесс.
Совет 3. Сосредоточьтесь на внешних объектах. Во время панических атак человек может чувствовать себя оторванным от реального мира. Ваша задача – вернуть себя к окружающей обстановке. Обратите внимание на детали вокруг вас. Заметьте, что вы увидели, услышали, понюхали, попробовать и прикоснулись к окружающему вас.
Перечислите по пять вещей, взятых для каждого типа восприятия.
Совет 4. Используйте воображение, чтобы перенестись в заранее созданное «безопасное место». Это может быть любое воображаемое пространство, где вы ощущаете спокойствие и расслабление. Оказавшись в таком месте, концентрируйтесь на звуках, картинах и ароматах. Позвольте себе наполниться позитивной энергией.
Совет 5. Загрузите свой мозг, решая не простую задачу. Чтобы прервать поток пугающих мыслей, вашему разуму важно заняться деятельностью, требующей полной концентрации. Попробуйте в уме перемножить трехзначные числа, или быстро произнести скороговорку без ошибок.
Паническая атака. Как действовать? Как преодолеть паническую атаку
Панические атаки — это внезапные и интенсивные эпизоды страха, которые могут вызывать трудности с дыханием, сильное потоотделение, дрожь и учащенное сердцебиение. У некоторых людей могут возникать болевые ощущения в груди и ощущение нереальности в момент паники, что может наводить на мысль о грозе сердечной недостаточности или других серьезных состояниях, способных привести к смерти. Такие атаки могут проявляться внезапно или возникнуть через один-два дня после стрессful события.
Как можно справиться с панической атакой в домашних условиях?
- Сделайте глубокий вдох. Обратите внимание на свое дыхание, вдыхая медленно через нос на счет четыре. Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие и живот. Задержите дыхание на мгновение, затем выдыхайте через рот на счет шесть. Такой подход к дыханию может помочь уменьшить выраженность панических симптомов. Беря под контроль дыхание, вы снижаете риск гипервентиляции, что может усилить атаку.
- Примите, что у вас паническая атака. Признавая это, вы сможете напомнить себе, что скоро все пройдет и что вы в порядке. Важно осознать, что панические атаки не приводят к смерти, безумству или потере сознания. Это поможет переключиться на другие методы для облегчения симптомов.
- Закройте глаза. Если вы находитесь в окружении множества раздражающих факторов, закройте глаза, чтобы минимизировать внешний шум и сосредоточиться на дыхании.
- Практикуйте осознанность. Когда паническая атака вызывает ощущение нереальности, важно вернуться в текущее состояние. Сосредоточьтесь на своих физических ощущениях: прикоснитесь к чему-то, понюхайте предмет, послушайте звуки или сфокусируйтесь на визуальных деталях. Эти ощущения помогут заземлиться и создать опору в реальности.
- Выберите объект для фокуса. Найдите что-то в своем поле зрения и внимательно наблюдайте за ним, фиксируя все детали. Например, обратите внимание на колеблющуюся стрелку часов и то, как она слегка наклонена. Опишите для себя его текстуру, цвет, форму и размеры. Это сосредоточение может помочь отвлечься от панических симптомов.
Как успокоить себя при панической атаке?
Панические атаки могут существенно осложнить повседневную жизнь. Эпизоды страха могут возникать без каких-либо видимых причин и в любое время. Что же делать в такой ситуации? Как вернуть себе спокойствие и гармонию?
Симптомы панических атак могут проявляться по-разному и подсказывают о приближающемся приступе. Их можно классифицировать на физические и психические. Часто чувство страха возникает как в дневное, так и в ночное время. Специалисты утверждают, что у людей, у которых ночные панические атаки, внутренняя сила сильнее — они могут контролировать страх в течение дня, но ночь становится трудным временем для эмоциональной регуляции.
К числу физических симптомов относятся:
- интенсивное потоотделение;
- учащенный пульс;
- учащенное сердцебиение;
- одышка;
- ощущение нехватки воздуха;
- мурашки по коже;
- частые позывы к мочеиспусканию;
- головокружение;
- онемение конечностей;
- недержание или запор.
Психические признаки могут включать:
- ощущение комка в горле;
- паника и страх;
- невозможность сосредоточиться на одном предмете;
- навязчивые мысли;
- страх прекратить жизнь;
- постоянные пробуждения в ночное время;
- ощущение, что происходит что-то нереальное;
- чувство потери контроля над происходящим.
Также существует такая форма тревожности, как «маскированная тревога», которая может проявляться иначе. У таких людей могут наблюдаться:
- проблемы с голосом;
- зрительные нарушения во время панической атаки;
- временное отсутствие речи;
- неустойчивая походка.
Тем не менее, все эти симптомы являются временными, и после окончания атаки они исчезают.
Методы успокоения
Существует несколько способов облегчить паническую атаку, которые можно использовать:
- Полное сосредоточение на мыслях. При панике разум может путаться, что усугубляет ситуацию. Попросту остановитесь и проанализируйте свои ощущения. Это поможет упорядочить мысли и восстановить контроль над ситуацией.
- Дыхательные упражнения. Например:
- задержка дыхания; можно делать в любой ситуации, когда ощущаете приближение атаки, задерживая дыхание на 5-10 секунд, а потом делая ритмичные вдохи и выдохи;
- диафрагмальное дыхание; для этого удобно лечь на спину и положить руку на живот – ощутите подъем и спуск живота во время дыхания;
- метод 4х4; сидя или лежа, расправьте плечи и вдыхайте на счет четыре, затем выдыхайте на тот же счет. Возможно, это делать также, отслеживая пульс.
Эти дыхательные процедуры следует повторять до того момента, пока паника не отступит.
Кроме того, вы можете воспользоваться следующими методами:
- намазать нос бальзамом «Звездочка» — это поможет расслабиться и нормализовать дыхание;
- выпить мятный чай для успокоения нервной системы;
- отвлечься от негативных мыслей, включив любимый фильм или музыку, делать то, что приносит удовольствие.
Курение, алкоголь и наркотики недопустимы как средства успокоения, так как они могут только ухудшить ситуацию и привести к хроническому состоянию страха.
Дыхательная гимнастика при панических атаках
Паническая атака проявляется как резкое чувство тревоги и страха, возникающее неожиданно и без очевидных причин. В этот период человек может испытывать дезориентацию, тошноту, учащенное сердцебиение, затруднением дыхания, сухость во рту, головокружение и сильное потоотделение. Хотя эти симптомы не представляют опасности, они могут вызвать сильный испуг.
Многие путают панические атаки с болезнями сердца, поскольку боли в груди и страх смерти могут пугать, особенно когда присутствует тремор и быстрое сердцебиение. Как правило, панические атаки длятся короткое время, реже – до получаса. Специалисты советуют помнить о причинах страха и контролировать свои эмоции. Важно осознавать, что все испытываемые симптомы являются результатом тревожности и не угрожают здоровью.
Может ли дыхание спровоцировать паническую атаку?
Исследователь Paulus MP из Института исследований мозга Оклахомы утверждает, что неправильное дыхание может вызвать дисбаланс в обмене углекислого газа и кислорода. Это может привести к паническим атакам, чувству тревоги и множеству эмоциональных и физических расстройств. Большинство людей не осознают, как они дышат, но можно выделить два основных типа дыхания:
- брюшное дыхание;
- грудное дыхание.
В состоянии тревоги дыхание становится частым и поверхностным. Это снижает уровень кислорода в крови и вызывает:
- мышечные спазмы;
- головокружение;
- учащенное сердцебиение.
Недостаток кислорода является сигналом о стрессе, что может увеличить риск панической атаки. При правильном брюшном дыхании кислород поступает в достаточном количестве, благодаря чему вдохи становятся глубокими. Это характерно для новорожденных и людей в стадии глубокого сна. Чтобы контролировать дыхание в стрессовой ситуации, положите руки на туловище: одну на живот, вторую — на грудь. Сделайте вдох и наблюдайте, какая рука поднимается. При правильном дыхании живот поднимается и опускается при вдохе и выдохе.
- Вдохните глубоко и медленно через нос, расслабив плечи. Живот должен расшириться, а грудь немного приподниматься;
- Не спеша выдохните через рот, сжав губы и оставив челюсть расслабленной. Воздушный поток может выходить с легким свистом;
- Повторяйте эту последовательность в течение 3-5 минут, пока не почувствуете улучшение.
