Средняя продолжительность сна человека зависит от возраста и индивидуальных потребностей, однако для большинства взрослых считается оптимальным спать от 7 до 9 часов в сутки. Недостаток сна может негативно сказаться на здоровье, снижая продуктивность, ослабляя иммунитет и повышая риск развития различных заболеваний.
Дети и подростки требуют больше сна: новорожденные могут спать до 16-20 часов, а подросткам обычно нужно 8-10 часов для полноценного восстановления. Важно помнить, что качество сна также имеет значение; глубокий и непрерывный сон способствует лучшему восстановлению организма.
Основы здорового сна
Невролог и главный врач многопрофильных клиник «Витбиомед+» Наталья Петровна Ночовная поделилась информацией о том, каким образом можно понять, что ваш сон здоровый, какие риски связаны с его недостатком и как можно справиться с бессонницей.
Каждый человек имеет уникальные физиологические потребности, что делает время сна индивидуальным для каждого. Тем не менее, существуют определенные возрастные рекомендации: новорождённые могут спать до 20 часов, взрослым обычно требуется 6-8 часов, а пожилым – 9-10 часов. Если здоровый взрослый спит более 10 часов, это может указывать на наличие проблемы, как, например, при болезнях, таких как ОРВИ или гипотиреоз.
Считается, что оптимальным временем для сна является период с 22:00 до 6:00, поскольку в этот промежуток происходит максимальная выработка мелатонина, гормона, ответственного за регуляцию сна. Мелатонин не только помогает улучшить качество сна, но и способствует обменным процессам, защищая клетки от вредных свободных радикалов, что замедляет процесс старения. Также его функции включают профилактику раковых заболеваний. Некоторые исследователи в области сомнологии утверждают, что во время сна с повышенным уровнем мелатонина организм восстанавливается более эффективно.
Причины утреннего дискомфорта после снотворного
Сон делится на фазы быстрого и медленного сна: в первой мы видим сны, во второй – отдыхаем без сновидений. В это время происходят восстановительные процессы в организме. Прием снотворных, таких как феназепам и другие успокаивающие средства, подавляет фазу быстрого сна, что приводит к ухудшению самочувствия, так как сон становится менее полноценным.
Снотворные препараты, основанные на мелатонине, помогают наладить цикл вечернего отдыха и пробуждения без таких негативных последствий.
Какое количество сна требуется человеку?
На всех этапах жизни потребность в сне варьируется. Младенцы спят большую часть суток, подростки нуждаются в большем количестве времени для восстановления, тогда как пожилые люди имеют более короткий и менее глубокий сон. Независимо от возраста, человеческому организму необходим регулярный и качественный отдых.
Медики утверждают, что количество необходимого сна определяется возрастом, образом жизни и состоянием здоровья. Для взрослых оптимальной нормой считается 7-9 часов, что обеспечивает правильное функционирование внутренних органов и восстановление нервной системы. Хронический недосып приводит к накоплению «долга сна», который нельзя восполнить всего лишь одной ночью.
Какие часы сна необходимы женщинам?
Женский организм подвергается влиянию гормонов, что влияет на качество сна. Беременность, менструации и менопауза — это этапы, требующие особого внимания к восстановлению. В среднем рекомендуется, чтобы женщины спали не менее 8 часов, в некоторых случаях — до 9 часов, особенно при повышенных нагрузках или во время беременности.
Недостаток сна у женщин быстрее сказывается на психоэмоциональном состоянии, чаще провоцируя раздражительность и усталость. Поэтому хороший сон — это необходимый элемент для поддержания здоровья.
Как недосып может спровоцировать серьезные болезни? Объясняет эндокринолог
Каждый из нас периодически сталкивается с проблемами сна.
Как недосып влияет на здоровье? Сколько необходимо спать взрослым и детям? Какие последствия может иметь хронический недосып? На эти вопросы отвечает врач-эндокринолог Елена Прокопенко из ИНВИТРО.
Какое количество сна нужно взрослому и ребенку?
Взрослому человеку следует спать минимум 6,5 часов, оптимально — 7-8 часов каждую ночь. Важно также учитывать время засыпания — лучше всего делать это до 23:00, и условия для сна. У детей, в зависимости от возраста, ночной сон, как правило, длиннее. Младенцы требуют больше времени для дневного отдыха.
Даже незначительное количество недосыпа может привести к образованию «долга сна».
Каковы главные симптомы нехватки сна? Как это сказывается на здоровье? Что такое хронический недосып? Его опасности?
Даже один плохой ночной сон может негативно воздействовать на работоспособность, когнитивные функции, поведение и настроение. Усталость, ментальная неясность и раздражительность становятся обычными после одной беспокойной ночи, так как мозг не успел полноценно отдохнуть. Искусственное удлинение бодрствования вызывает сбои в циклах сна и нарушает биологические ритмы, что влияет на уровень различных гормонов, таких как мелатонин, инсулин и кортизол. Это может в свою очередь привести к проблемам со здоровьем как на метаболическом, так и на психическом уровне, увеличивая риск различных заболеваний.
Хроническое недосыпание может повышать риск возникновения диабета, лишнего веса, сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертензии, тревожных состояний, депрессии и снижению иммунитета.
Кто наиболее подвержен недостатку сна?
Нередко люди осознанно игнорируют симптомы недосыпания. Причинами уменьшения времени сна могут стать рабочие графики, ночные смены или сменный режим работы. Проблемы со сном часто встречаются у молодых родителей, чье обычное расписание кардинально меняется после рождения ребенка.
Симптомы бессонницы — трудности с засыпанием и поддержанием сна, а также преждевременное пробуждение — чаще встречаются у женщин, вероятно, из-за большего количества социальных обязанностей. С возрастом риск возникновения бессонницы увеличивается на 10% с каждым десятилетием. Качество сна может сопутствовать также использование электронных устройств, которые излучают свет и могут негативно сказываться на беге циркадных ритмов. Например, если в спальне оставлен включенным свет, это может привести к более поверхностному сну и частым пробуждениям, так как уровень мелатонина снижается.
Что делать, если бессонница все же проявляется? Можно ли помочь себе самостоятельно или же следует сразу обращаться к врачу? Если да, то к какому специалисту?
Любые нарушения сна — проблемы с засыпанием и пробуждением, отсутствие бодрости после сна — требуют внимания. Параллельно следует обратиться к терапевту, чтобы определить, требует ли ситуация более углубленного обследования.
Проблемы со сном могут возникнуть как из-за поведения, так и из-за заболеваний, нарушающих естественные процессы засыпания. Важно проверить наличие сопутствующих симптомов, таких как храп или синдром беспокойных ног. В арсенале врача имеются различные методы, включая психофармакотерапию, психологическую помощь и советы по улучшению гигиены сна для пациентов любого возраста. Основные привычки перед сном, такие как расслабляющие ритуалы — прослушивание спокойной музыки, чтение или теплая ванна; строгое распорядок сна — также очень важны. Необходимо обеспечить комфортные условия: темноту, тишину и подходящую температуру в спальне, а также иметь качественный матрас и подушки.
Причины бессонницы
Иногда вопрос, сколько нужно спать взрослому, уходит на второй план, и открывается новый – как вообще уснуть? Если вы сталкиваетесь с проблемами сна, нужно разобраться в причинах. Бессонница, продолжающаяся более трех месяцев, является особой угрозой для здоровья. Причин нарушения сна существует немало, и иногда без помощи специалиста трудно справиться.
Увеличенное психоэмоциональное напряжение, депрессии, постоянная активность мозга, неправильно организованный режим, слишком частое употребление кофе, алкоголя или наркотических средств — это главные пять причин возникновения бессонницы.
Другие факторы, способствующие бессоннице:
- неудобные условия сна — постель, высокий уровень шума, недостаток свежего воздуха и комфортной температуры;
- непостоянное время засыпания;
- привычка компенсировать недосып в выходные;
- частые перелеты, сменный график работы, переходы между часовыми поясами, что нарушает циркадные ритмы;
- избыточный дневной сон;
- неприятные ощущения в ногах, исчезающие при движении или массаже — синдром беспокойных ног;
- обструктивное апноэ.
Страх не уснуть — отдельная причина бессонницы.
Часто бессонница может быть результатом сочетания нескольких проблем.
Сколько часов требуется взрослому и ребенку для полноценного отдыха
Если у вас есть неврологические, эндокринные или инфекционные заболевания, вы можете оказаться в группе риска по нарушениям сна. Устранение соматических причин бессонницы иногда требует медицинского вмешательства, но соблюдение гигиены сна может помочь улучшить ситуацию.
5 эффективных методов борьбы с бессонницей
Для того чтобы качественно отдохнуть и проспать нужное количество часов, попробуйте выполнить следующие рекомендации:
1. Закройте глаза, позволяя зрачкам приподняться под веками, и направьте взгляд вверх — это поможет значительно усилить желание заснуть.
2. Уделите внимание дыхательному процессу — старайтесь дышать спокойно, делая вдохи короткими и менее глубокими, чем выдохи. Эта техника имитирует дыхание спящего и способствует скорейшему засыпанию.
3. Проверьте наличие напряжения в мышцах — особенно важно расслабить область шеи и плеч.
4. Мысли могут сильно мешать засыпанию. Контролируйте свои мысли, избегая размышлений о проблемах и недовольствах. Направьте свои мысли на что-то более приятное.
5. Найдите наиболее удобное положение для сна — на животе мышцы расслабляются, а уровень кислорода в крови снижается. Лицам с сердечными заболеваниями лучше спать на правом боку, а тем, кто испытывает дискомфорт с печенью или желудком — на левом. В некоторых случаях врачам советуют спать в полусидячем положении.
Что необходимо для полноценного сна?
- Можно расслабиться, приняв ванну с добавлением магниевой соли.
- Аромалампы с натуральными терапевтическими маслами, такими как лаванда или смесь апельсина с лаваной, могут значительно улучшить качество сна.
- Неплохо выпить успокаивающий травяной чай перед сном.
- В течение дня, ближе к вечеру, полезно съесть немного сухофруктов и орехов, содержат триптофан, способствующий расслаблению.
- Следует избегать использования электронных устройств в вечернее время.
- Освещение в спальне также имеет значение: лучше заменить холодный свет на теплый.
- Оптимальная температура в комнате для сна составляет 17-20 градусов (максимум — 22), что способствует выработке мелатонина и восстановлению организма, поэтому обязательно проветривайте помещение перед сном.
- Для тех, кто испытывает трудности с засыпанием, подойдут одеяла с утяжелителями, напоминающими объятия, поскольку это способствует спокойному сну.
Важно учитывать как количество, так и качество сна. Недостаток может привести к повышенной тревожности, усталости и снижению работоспособности. Например, дети, ночующие плохо, хуже усваивают школьный материал и страдают от проблем с памятью и концентрацией.
Недавно были опубликованы результаты исследования, подтвердившие влияние недосыпа на здоровье детей и необходимость полноценного отдыха для восстановления организма. Хронический недосып приводит к образованию тау-белка в области голубого пятна в стволе головного мозга, структуры, отвечающей за эмоциональное состояние и ассоциирующейся с болезнью Альцгеймера.
Кроме того, при нехватке сна зачастую наблюдается увеличение аппетита, что в свою очередь создает риск развития ожирения. По данным ВОЗ, в мире, включая Россию, наблюдается рост числа случаев ожирения среди детей и подростков.
Таким образом, и детям, и родителям следует стремиться к достаточному количеству сна. Для повышения бодрости в течение дня важно соблюдать режим — ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни не стоит спать до обеда, а лучше придерживаться привычного графика.
Насколько полезен дневной сон?
Малышам дневной отдых жизненно необходим, а взрослым не запрещается немного вздремнуть. У людей, которые могут позволить себе отдых в середине дня, наблюдается улучшение памяти и повышается способность к концентрации. Небольшой сон может восстановить силы, снизить риск возникновения депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний, а также не вызвать бессонницы.
Однако перебарщивать с дневным сном тоже не стоит, так как продолжительный отдых в течение дня нарушает биоритмы, работу эндокринной системы и может привести к беспокойству ночью. Дневной отдых должен быть:
- не более 20-30 минут, в интервале с 13 до 15 часов;
- в удобном месте (канапе, диване, кресле);
- в тишине, без яркого света и раздражающих факторов.
Опытные любители кратковременного отдыха рекомендуют перед сном выпить чашку кофе или чая: эффект напитка почувствуется через 20 минут, и проснуться будет легче. После дневного сна полезно немного размять мышцы.
Как научиться вставать рано?
Для тех, кто относится к категории «жаворонков», этот вопрос не актуален, так как они легко просыпаются и не страдают от длительного пробуждения. Есть и те, кого называют «голубями», для которых поднять бодрствующий режим — несложная задача. В особенности страдают от ранних подъемов «совы». Для них следующие советы могут быть полезны:
- ложиться спать не слишком поздно и избегать сытных ужинов на фоне гаджетов;
- сразу же просыпаться с первым сигналом будильника, не откладывая подъем;
- включить бодрящую музыку и создать много естественного света;
- выпить стакан воды;
- выполнить простую гимнастику под ритмичную музыку;
- умываться холодной водой или принимать контрастный душ;
- зарядить организм с помощью сытного завтрака!
Восприятие преимуществ раннего подъема приходят тем, кто решается изменить свои привычки и образ жизни. У тех, кто встает рано, больше шансов получить неожиданный приятный сюрприз от жизни.
Качественный сон восстанавливает силы, потерянные в течение дня. Это лучший способ ухаживать за собой: он сглаживает морщины, убирает следы усталости и возвращает бодрость мышцам. Говорят, ночные звезды — это отверстия в Потустороннем мире, их свет приносит спящему человеку глубину Вселенной взросления, что делает нас добрее и светлее. Часы сна непередаваемы!
