Оливковое масло, как и любые другие жиры, содержит калории. Употребление оливкового масла в умеренных количествах не приведет к набору веса, однако при чрезмерном употреблении, особенно в сочетании с другими высококалорийными продуктами, оно может способствовать увеличению массы тела. Важно учитывать общую калорийность рациона и балансировать употребление жиров с физической активностью.
Кроме того, оливковое масло содержит полезные жирные кислоты и антиоксиданты, что делает его ценным элементом в рационе, особенно при замене менее здоровых жиров. Поэтому его применение в умеренных количествах может улучшить общее состояние здоровья и не обязательно приведет к набору веса, если придерживаться правильного питания.
Эндокринолог объяснил, какие продукты могут затруднить процесс похудения
Для достижения результата в снижении веса необходимо обращать внимание не только на объем потребляемой пищи, но и на ее состав.
Какие продукты следует исключить из своего рациона во время похудения, а на какие стоит положиться? Какова угроза трансжиров и что делать для их снижения? – на эти вопросы ответил Арсений Русанов, врач-эндокринолог ИНВИТРО-Приволжье.
На сложном пути к эффективному снижению веса ключевым аспектом является создание умеренного энергетического дефицита в организме, чтобы накопленная избыточная жировая ткань постепенно сгорала. Для этого рацион должен быть с низкой калорийностью, поэтому прежде всего нужно ограничить высококалорийные продукты:
- сдоба,
- кондитерские изделия,
- хлеб и макароны из муки высшего сорта,
- майонез,
- сливочное масло и молочная продукция с высоким содержанием жира,
- колбасы и сосиски,
- фаст-фуд,
- красное мясо,
- семена и орехи,
- газированные напитки,
- алкоголь.
Стоит делать акцент на следующих продуктах:
- свежие овощи (помидоры, огурцы, болгарский перец, редис, капуста, морковь, сельдерей – чем разнообразнее цвета на тарелке, тем лучше);
- цельнозерновые продукты (хлеб и паста);
- мясо птицы (курица, индейка);
- нежирная белая рыба (треска, минтай, камбала, щука и др.);
- бобовые (чечевица, нут, маш);
- тушеные грибы;
- морепродукты;
- нерафинированные масла холодного отжима для заправки салатов (оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное, авокадо).
Не забывайте не только о качестве, но и о количестве пищи, следите за режимом питания. Рекомендуется есть регулярно 3-4 раза в день, за один прием пищи ограничивайтесь одним блюдом. Для контроля порций можно воспользоваться принципом «тарелки правильного питания», разработанным учеными Гарвардского университета:
- используйте стандартную тарелку диаметром около 20 см,
- половина тарелки должна быть заполнена овощами и небольшим количеством фруктов,
- четверть займет основное (белковое) блюдо, лучше всего мясо птицы или рыба;
- четверть – гарнир (каши, хлеб, макароны, картошка);
- используйте небольшое количество растительного масла для заправки;
- потребляйте достаточное количество жидкости в день – около 2 литров.
Где содержатся трансжиры?
Необходимо отметить, что трансжиры бывают как натуральными, так и искусственными. Природные трансжиры встречаются в мясе и молочных продуктах, они образуются в результате жизнедеятельности животных и, согласно последним данным, не наносят серьезного вреда организму.
В то же время, следует обращать внимание на продукты, содержащие искусственные трансжиры:
- маргарин,
- рафинированные растительные масла,
- фаст-фуд, приготовленный во фритюре,
- замороженные полуфабрикаты и готовые блюда,
- чипсы, попкорн,
- шоколад и кондитерские изделия,
- мороженое.
На какой период стоит исключить их из рациона?
Полностью избавить себя от трансжиров в рамках сбалансированного питания практически невозможно, однако по рекомендациям ВОЗ их доля не должна превышать 1% от общего числа калорий в суточном рационе. Желательно придерживаться этого ограничения постоянно. При низкокалорийной диете также нежелательно потребление более 2 г трансжиров в день.
Чем можно заменить трансжиры?
Основным источником трансжиров являются маргарин и фаст-фуд. Также рекомендуется изучать этикетки на продуктах для ограничения потребления трансжиров, которые часто обозначаются как «маргарин», «частично гидрогенизированные масла», «кулинарный жир», «твердое растительное масло».
Лучшей альтернативой маргарину является сливочное масло, однако не следует забывать о его высокой калорийности, что может затруднить процесс похудения. При снижении веса количество сливочного масла также желательно ограничить. Варианты с полезными жирами лучше всего искать в нерафинированных растительных маслах холодного отжима (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное, рапсовое, тыквенное, кокосовое). Походы в рестораны фаст-фуда стоит ограничить до одного раза в месяц или вовсе исключить.
При каких тревожных симптомах стоит срочно отказаться от них?
Употребление трансжиров может увеличить уровень холестерина в крови, способствовать развитию и ухудшению атеросклероза, ишемической болезни сердца, диабета. Некоторые исследования связывают потребление трансжиров с рисками раковых заболеваний. Повышение уровня холестерина и глюкозы на начальных этапах часто проходит незаметно, поэтому удобным вариантом будет проверка этих показателей один раз в год. Если анализы показывают отклонения, особенно при подтвержденных диагнозах атеросклероза или диабета, стоит значительно сократить потребление трансжиров. Также стоит быть внимательными к симптомам указанных заболеваний и при их проявлении обращаться к врачу: повышение артериального давления, регулярные головные боли, шум в ушах, ухудшение памяти и концентрации, боль в области груди, одышка, дискомфорт в ногах, сухость во рту, постоянная жажда, частое мочеиспускание, стремительное изменение веса без видимых причин.
Оливковое масло для жарки: мифы и реальность
В предыдущей статье мы разобрали два распространенных мифа о замерзании оливкового масла. Изложенное показало, что как бы оно ни замерзало (помутнение, кристаллизация и т. д.), это не касается качества и полезности оливкового масла для здоровья. Также существуют как минимум два других мифа о данном масле.
Миф 1. Оливковое масло имеет высокую калорийность, что приводит к набору веса.
Хотя в оливковом масле содержится около 900 Ккал, его состав состоит в основном из ненасыщенных жирных кислот, которые полностью усваиваются организмом и не откладываются как жиры. Сливочное масло и маргарин, в свою очередь, состоящие преимущественно из насыщенных жиров (поэтому твердые при комнатной температуре), легко откладываются в организме человека. Олеиновая кислота взаимодействует с клетками кишечной стенки, вызывая выработку вещества олейлетаноламида, которое сигнализирует мозгу о насыщении. Кроме того, олеиновая кислота положительно влияет на обмен веществ и способствует качественному пищеварению.
Более того, исследования показывают, что диета, основанная на мононенасыщенных жирах, более эффективна для похудания, чем полностью безжировая диета. Ученые полагают, что замена всех жиров в рационе на мононенасыщенные может привести к небольшой потере веса без строгих ограничений в питании и физической активности.
Миф 2. Жарить на оливковом масле нельзя.
Почему же его можно использовать для жарки, а другие масла нет? Ответ прост: остальные масла используют в рафинированном виде. Никто не жарит на нерафинированном подсолнечном масле, так как оно может загореться на сковороде и издавать резкий канцерогенный запах. Единственным приемлемым нерафинированным маслом для жарки остается оливковое.
Температура дымления нерафинированного оливкового масла составляет около 190°C (по некоторым данным — 210°C). Процесс рафинации повышает эту температуру до 230-240°C, что делает масла подходящими для жарки.
Не рекомендуется жарить на нефильтрованном оливковом масле, содержащем мельчайшие частички оливок, так как оно может подгореть на огне.
Не забывайте, что если вы жарите до золотистой корочки, это тоже не самая лучшая практика для поддержания здорового образа жизни. В любом случае, лучше использовать оливковое масло для жарки, чем подсолнечное или животные жиры.
Жирные продукты, которые не приводят к лишнему весу
Нет-нет, это не о т вкусном гамбургере, речь пойдет о другом.
Для тех, кто хочет сбросить вес, но не может устоять перед вкусной пищей: чтобы стать стройным и не навредить здоровью, не нужно заедать себя обезжиренными йогуртами, кефиром, семенами чиа или смузи цвета гремучей змеи.
Во-первых, потребуется правильно питаться (сократить фастфуд, макароны с сыром, сладость и бутерброды на ночь), во-вторых, заниматься физической активностью (если спортзал не для вас, просто больше гуляйте), и, в-третьих, не забывать о полезных жирах. Да, именно о жирах. Давайте разберемся, о каких именно идет речь.
Речь идет не о тех жирах, что в гамбургерах, чипсах или колбасах, а о «правильных» жирах, которые поддерживают умственную активность, регулируют уровень сахара в крови и не откладываются на талии или бедрах. Итак, вот ряд жиров, которые можно употреблять.
Шесть полезных продуктов, которые могут помочь в контроле веса
Удивительно, но данный высококалорийный продукт действительно приносит пользу. Конечно, нет смысла съедать всю упаковку — так вы не добьетесь похудения, но немного орехов быстро насытит! Орехи помогут уменьшить «кусочничанье» – беспорядочное питание, которое нарушает обмен веществ и может привести к лишнему весу. Более того, орехи способствуют выработке серотонина, который улучшает настроение.
Красная рыба
Лосось, семга и форель — это рыба, которой порекомендует любой специалист по питанию. Она не только обладает замечательным вкусом, но и приносит ощутимую пользу благодаря содержащимся в ней незаменимым жирным кислотам Омега-3. После ее употребления возникает ощущение легкости, словно перед вами не рыба, а нежный творожок. Красная рыба служит отличным источником белка и витамина А, что способствует нормализации обмена веществ. Конечно, это удовольствие может быть не самым дешевым, однако какие преимущества она приносит!
Если вы решите пообедать салатом с авокадо, чувство голода вас не побеспокоит достаточно долго! Попробуйте это, ведь авокадо признан одним из самых питательных плодов в мире. А о его положительном влиянии на состояние кожи, волос и сердечно-сосудистой системы можно говорить бесконечно.
Оливковое масло
Именно оливковое, а не любое другое растительное масло рекомендуется тем, кто следит за своим весом. Оно быстро усваивается организмом, помогает контролировать аппетит, ускоряет обмен веществ и способствует нормализации работы желудка.
Несмотря на то, что сыр является высококалорийным продуктом, люди, которые употребляют его в умеренных (но не чрезмерных) количествах, могут даже терять в весе! Это может быть связано с тем, что кальций, содержащийся в сыре, снижает усвоение жиров. Кроме того, сыр довольно сытный, поэтому после него может не возникать желания есть, в результате чего общее количество пищи уменьшается.
Необходимо учитывать, что нет строго определенных продуктов, которые можно однозначно отнести к «вредным» или «полезным», и от которых мы набираем вес. Более того, никакие продукты не обладают способностью сжигать жир или резко ускорять процесс похудения.
Для поддержания оптимального веса и здоровья важен разнообразный и сбалансированный рацион по калорийности и питательным веществам. Часто, несмотря на тщательный выбор продуктов и стремление вести здоровый образ жизни, люди замечают увеличение веса и рост объемов талии. Это происходит из-за того, что некоторые продукты содержат больше калорий, чем может показаться на первый взгляд, в них может скрываться сахар или избыток жиров.
Современные рекомендации говорят о том, что жиры должны составлять не более 30% от общего количества калорий в рационе, а потребление сахара следует ограничить до 30 г в день.
Итак, какие полезные продукты стоит употреблять с осторожностью?
Все виды орехов служат хорошим источником полезных ненасыщенных жиров. Например, грецкие орехи содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая является предшественником омега-3 жирных кислот. Орехи, особенно сырые, обладают мощной антиоксидантной защитой, предотвращая или уменьшая окислительные процессы, которые могут навредить артериям и привести к сердечным заболеваниям.
Однако во всех исследованиях, касающихся пользы орехов, упоминается о необходимости умеренности — 1 горсть в день (это максимум 40 г). Многие, начав есть орехи, не могут оценить количество и потребляют значительное количество, так как 100 г орехов содержит 700 и более калорий.
Тосты с авокадо — это один из самых популярных вариантов здорового завтрака. Но если не соблюдать меру, калорийность такого завтрака может превысить 500 ккал.
Авокадо славится своей доказанной пользой, особенно для сердечно-сосудистой системы. Этот фрукт богат полезными жирами, клетчаткой и микроэлементами, такими как олеиновая кислота, калий, магний и фолиевая кислота. Все эти вещества способствуют улучшению здоровья. Но стоит помнить, что 100 г авокадо содержат 200 ккал и 20 г жира.
Оливковое масло занимает лидирующие позиции среди растительных масел. Замена насыщенных жиров на мононенасыщенные может способствовать снижению уровня «плохого холестерина» и уменьшению воспалительных процессов благодаря содержащимся в масле антиоксидантам.
Тем не менее, часто, заправляя салаты, мы добавляем слишком много масла, что увеличивает калорийность. Одна чайная ложка оливкового масла содержит 40 ккал, и легко можно превысить 100 ккал на порцию салата. Исследования показывают, что оливковое масло полезно для здоровья и долголетия даже в небольших количествах.
Кофе — один из наиболее популярных напитков. Умеренное потребление кофе может оказывать положительное влияние, в том числе на печень. Однако многие добавляют в кофе сахар, сливки, жирное молоко и различные сиропы.
Кофе латте с сиропом может содержать около 200 ккал. 2-3 порции такого десертного напитка в день могут значительно повысить суточный калораж. Рекомендуется пить кофе без добавления сахара или с минимальным его количеством, а если вы используете молоко, то лучше с низким содержанием жира.
Кисломолочные продукты являются отличным источником кальция, высококачественного белка и витаминов группы В. Выбирая сладкий йогурт в качестве закуски, можно незаметно получить до 24 г чистого сахара, что составляет практически норму на день.
Рекомендуется выбирать кисломолочные продукты без добавления сахара и добавлять фрукты, ягоды или орехи по желанию. Важно обращать внимание на жирность кисломолочных продуктов. Учитывая, что многие люди переедают животные жиры, лучше выбирать творог с содержанием жира не более 5%, йогурт — 2%, сметану — до 15% жирности.
Поддержание здорового веса требует постоянного баланса. Увеличение массы тела вызвано не конкретными продуктами, а потреблением калорий в большем объеме, чем вам необходимо, независимо от источника: жиров, белков или углеводов.
Как грамотно вернуть полезные жиры в рацион
Не стоит впадать в другую крайность и чрезмерно использовать оливковое масло. Важно выбирать качественные источники жиров и соблюдать разумные пропорции.
Наиболее предпочтительные источники полезных жиров: авокадо, орехи, семена, жирная рыба, натуральные растительные масла холодного отжима и сливочное масло от коров, пастбищным кормом. Эти продукты обеспечивают длительное ощущение насыщения, поддерживают стабильный уровень сахара в крови и способствуют усвоению витаминов.
Оптимальная доля жиров в дневном рационе должна составлять приблизительно 30-35% от общего калоража. Это соответствует 70-80 граммам для женщины со средней физической активностью. Звучит много? На самом деле это всего лишь столовая ложка оливкового масла, небольшая горсть орехов и кусочек авокадо в день.
Признаки нехватки жиров в рационе
Если вы постоянно испытываете голод уже через час после еды, у вас сухая кожа, ломкие волосы, нарушения менструального цикла у женщин, плохое настроение и упадок сил — все это может указывать на дефицит жиров в вашем рационе.
Многие отмечают, что стоит добавить в салат ложечку оливкового масла или немного орехов — и чувство насышенности длится значительно дольше. Это не случайность, а физиологический процесс: жиры замедляют опорожнение желудка и помогают стабилизировать уровень глюкозы.
Мы долгое время верили в миф о негативном воздействии жиров и сталкивались с лишним весом и проблемами со здоровьем. Пора вернуть на стол натуральные продукты и не бояться добавлять каплю масла в салат. Ваш организм поблагодарит вас стабильным весом, хорошим настроением и энергией на весь день.
