Как влияет алкоголь на тело после физических нагрузок?
Данный вопрос довольно часто задают новички в спорте: могут ли их бурные вечера в уикенд разрушить все усилия, вложенные в тренировки за неделю? Существует множество негативных последствий, изучив которые можно понять, стоит ли употреблять алкоголь сразу после занятий физкультурой или лучше подождать некоторое время.
- Алкоголь после физической активности замедляет восстановление организма.
- Употребление алкоголя повышает риск травм и снижает работоспособность.
- Алкоголь нарушает синтез белка, необходимого для роста мышц.
- После спиртного ухудшается качество сна, что влияет на восстановление.
- Пропуск тренировки может быть менее критичным для долгосрочных результатов.
Сначала это может показаться логичным: чтобы избежать похмелья, стоит заняться спортом перед тем, как отправиться в бар. Однако последние исследования показывают, что такое решение является крайне неразумным. Когда речь идет о сочетании спортивной активности и приема спиртного, необходимо учитывать влияние этого вещества на организм в целом.
Негативные последствия алкоголя могут проявляться на следующий день и даже позже, пока алкоголь полностью не выведется из организма. В этот период у человека может возникать повышенная усталость и увеличение времени, необходимого для восстановления после тренировок.
Влияние на мышцы
Период восстановления после занятия спортом имеет большое значение для восстановления и укрепления мышц. Алкоголь мешает этому процессу, замедляя работу гормонов, способствующих росту мышечной массы, что особенно негативно влияет на мужскую аудиторию.
В исследовании проводимого Якобом Вингреном из Университета Северного Техаса было установлено, что алкоголь подавляет процессы мышечного роста как во время, так и после физической активности. «Если вы планируете совершить тяжелые физические нагрузки и затем выпить, лучше не посещайте тренажерный зал», — предостерегает автор исследования.
В эксперименте принимали участие десять мужчин и девять женщин, занимающихся физической культурой.
Испытуемые выполняли силовые упражнения несколько раз на неделе. Перед тем как приступать к тренировкам, ученые проводили биопсию мышечной ткани участников. Затем им предлагали напитки — одной группе давали воду, а другой — смесь воды с водкой. Группа, употреблявшая алкоголь, пила около шести стаканов разводной водки за десять минут. Во время их распития команда снова брала биопсии мышц через три и пять часов после тренировки.
Результаты показали, что участники группы, потреблявшие алкоголь, демонстрировали значительное снижение роста мышечной массы, в основном у мужчин. Алкоголь блокировал активацию химического пути mTORC1, который отвечает за увеличение мышечной ткани после тренировок. Ученые предполагают, что поскольку воздействие спирта наиболее пагубно сказывается на тестостероне, мужчины страдают сильнее всего.
После физической активности у мужчин наблюдается выделение тестостерона, что также способствует росту мышц. У женщин также повышается уровень этого гормона, однако не так значительно.
В настоящее время группа исследователей продолжает эксперименты, пытаясь выяснить, каким образом алкоголь влияет на мужчин. Вингрен предполагает, что причина отрицательного влияния может заключаться в двух факторах. Во-первых, спирт может снижать уровень тестостерона. Во-вторых, возможно, рецепторы, чувствительные к тестостерону, подвергаются негативному воздействию.
В любом случае, Вингрен рекомендует спортсменам избегать чрезмерного употребления алкоголя.
Также важно отметить, что мышцы содержат много воды, а алкоголь приводит к обезвоживанию, что негативно сказывается на их функционировании. У женщин повышенный уровень эстрогена может спровоцировать накопление жира, а алкоголь только усиливает этот процесс.
Когда речь идет о восстановлении после физических нагрузок, мнения экспертов часто расходятся. Однако я убежден, что употребление алкоголя после тренировки наносит гораздо больший вред организму, чем просто пропуск занятия. Алкоголь влияет на процессы восстановления, нарушая синтез белка, который столь важен для регенерации мышечной ткани. Это может замедлить прогресс и привести к нежелательным последствиям в виде потери мышечной массы и ухудшения физической подготовки.
Помимо влияния на физические параметры, алкоголь также отрицательно сказывается на водном балансе организма. После тренировки мы теряем много жидкости, и потребление алкоголя лишь усугубляет ситуацию, способствуя обезвоживанию. Это может привести к ухудшению общего самочувствия, снижению работоспособности и увеличению риска травм в следующую тренировку. В этом смысле пропуск занятия может быть менее катастрофичным, так как не приводит к мгновенному ухудшению состояния организма.
Кроме того, алкоголь отрицательно сказывается на бессознательных процессах, таких как сон и восстановление. Алкоголь нарушает фазы сна, что критически важно для восстановления после физической активности. Пропустив тренировку, я все же могу поддерживать свои результаты и возвращаться к занятиям, когда будет возможность. Употребление же алкоголя делает это гораздо сложнее, так как восстанавливать организм после воздействия алкоголя будет дольше и тяжелей.
Калорийность и влияние на вес
После потребления алкогольных напитков наблюдается заметное увеличение аппетита. Негативную сторону спиртного также составляет то, что оно может полностью убрать ощущение насыщения, заставляя потреблять больше пищи, чем на самом деле необходимо. Более того, наблюдается замедление обменных процессов, что ведет к увеличению веса.
Если ваша цель состоит в потере жира или поддержании веса, важно учесть калорийность напитков, так как алкоголь может привести к потреблению пустых калорий.
Тем, кто занимается спортом и любит выпить, стоит ограничивать потребление алкоголя до четырех-пяти напитков в неделю и, в зависимости от прогресса в потере жира, по возможности снижать этот уровень. В таком объеме алкоголь может принести некоторые преимущества для здоровья, например, способствует повышению уровня полезного холестерина, но далее положительное влияние замедляется, а риск избыточного потребления калорий возрастает.
Также учитывайте, что не все алкогольные напитки одинаковы. Коктейли на основе газировки и соков зачастую полны сахара, и если вы добавите что-то, то можете получить более 400 калорий за один вечер только за счет этих добавок. Поэтому выбирайте такие напитки, как водка с клубной содой, которые не содержат пустых калорий и отлично вкусны.
Заешьте занятие протеином
Недавние исследования рассматривали влияние приема алкоголя после тренировки на синтез мышечного белка (то есть наращивание и восстановление мышц). В ходе одного из экспериментов спортсмены провели активную тренировку, после чего выпивали шесть очень крепких коктейлей (водка с апельсиновым соком) на протяжении трех часов. У них был зафиксирован спад синтеза белка на 37%.
Исследователи также проверяли, может ли напиток с протеином решить проблему и минимизировать негативное воздействие алкоголя на восстановление мышц после тренировки. Если спортсмены принимали такой протеиновый коктейль после физических нагрузок, но перед алкоголем, то аминокислоты могли снизить убытки, и синтез белка уменьшался на 24%.
Хотя это все еще значительное значение, для редкого употребления это не критично. Употребление алкоголя отходит на второй план, если вы сделали что-то для уменьшения синтеза белка три раза в неделю — последствия будут не столь серьезными. Кроме того, участники эксперимента потребляли значительное количество алкоголя — меньше 120 грамм (около восьми порций водки) за три часа. Если же вы в компании выпьете один или два напитка, вредные последствия для синтеза белка, скорее всего, будут минимальными.
Поэтому в следующий раз, когда вы собираетесь провести вечер с друзьями после тренировки, убедитесь, что у вас есть протеиновый коктейль или шоколадное молоко, чтобы принять их сразу после занятий, и не переживайте о том, что ваши усилия окажутся напрасными.
И не забывайте про безалкогольное пиво. Возможно, вы видели, как марафонцы наслаждаются пивом после гонки. Это не связано с праздником, поскольку алкоголь не одобряется в спорте. И обычное, и безалкогольное пиво содержат важные минералы, способствующие восстановлению мышц. Исключив алкоголь, выпивающие получают все преимущества напитка без негативных последствий.
Также возникает вопрос — можно ли заниматься спортом после употребления алкогольных напитков? Ответ однозначный: заниматься спортом не рекомендуется. Хотя небольшая доза алкоголя может успокоить нервы, последствия все равно будут худшими. Таким образом, тренировки после спиртного нецелесообразны. Поэтому лучше посвящать время тренировкам и отдыхать в спортивном баре, а не в алкогольном.
Вопросы по теме
Почему алкоголь после тренировки может негативно сказаться на восстановлении?
Алкоголь нарушает процессы восстановления в организме после физических нагрузок. Он замедляет синтез белка, что критически важно для восстановления мышечной ткани. Кроме того, алкоголь может ухудшить гидратацию и нарушить уровень электролитов, что также негативно сказаться на общем состоянии после тренировки. В итоге, употребление алкоголя может затянуть восстановление и снизить эффективность предыдущей тренировки.
Существуют ли альтернативные способы расслабления после тренировки, которые могут заменить алкоголь?
Да, есть множество альтернатив для расслабления после физической активности. Например, можно попробовать медитацию, йогу или просто спокойную прогулку на свежем воздухе. Эти занятия помогут снизить уровень стресса и улучшить общее состояние без негативного влияния алкоголя на организм. Также стоит рассмотреть возможность принятия расслабляющей ванны с ароматическими маслами или использование техник глубокого дыхания для восстановительного эффекта.
Может ли умеренное употребление алкоголя после тренировки иметь положительные эффекты?
Существует мнение, что умеренное употребление алкоголя, например, пива, может способствовать социальной интеракции и расслаблению после тренировок. Однако, даже в умеренных количествах, алкоголь все же может негативно влиять на восстановление и производительность в будущем. Поэтому важно учитывать не только социальные аспекты, но и влияние на здоровье и физическое состояние, и делать осознанный выбор.
